Mitä s Tehokkain harjoitusohjelma voimistuu ja lihasmassaa?

Hyvä SnC valmentajat joista monet ovat tienneet jo vuosikymmeniä, että linear non jaksotetaan voimaharjoitteluun ohjelmia ovat kauhea tapa edetä voimaa ja tai lihasmassaa yli aikaa, vielä, että s tarkalleen, miten suurin osa ihmisistä perustaa ohjelmia. Eli he menevät kuntosalilla, tehdä 8 10 edustajaa (esimerkkinä) X sarjojen määrä, ja tehdä saman kuukauden ja kuukausi pois, vuodesta toiseen ulos. Itse asiassa se on todella klassinen western kehonrakennus menetelmä koulutusta. Se s myös lähes pahin tapa tehdä vakaasti gym.Eastern lohkon valmentajat ovat tunnettuja tällaisia ​​ohjelmia oli huono tapa tehdä vahvuus kasvaa ajan myötä, erityisesti väli-ja edistyneille. Äskettäin tutkimuksessa tarkasteltiin kolmeen ryhmään käyttämällä kolmea eri protokollia. Se on tärkeää huomata tässä tutkimuksessa, toisin kuin monet, käytetään koulutetut vahvuus urheilijoita. Tämä on tärkeä ero muiden tutkimusten ja luottoa tutkijoille. Niin monet tutkimukset siellä, että tutkia tätä aihetta erehtyvät käyttäen kouluttamattomia henkilöitä, mikä usein johtaa arvoton, ellei tutkimus nimenomaan tarkastellaan vaikutuksia X pöytäkirjan ihmisiä, jotka eivät ole koskaan käyttäneet, mutta minä eksyä ... nämä tutkijat tarkasteltiin vaikutuksia kolmen eri protokollia 27 voimaurheilijoille ajaksi 12 viikkoa. Kunkin ryhmän ne neuvottiin niin monta toistoa kuin mahdollista valittu edustaja rangeEach ryhmä koulutettuja ylävartalon ja alavartalon kahdesti viikossa 3 sarjaa per liike, joten ne olivat kuntosalilla 4 päivää kohden week.Group One: seuraa mikä olisi teidän klassinen /tyypilliset ohjelman näet useimmat ihmiset seuraavat kuten edellä: linear non jaksotetaan rutiinia (NP). He tekivät sarjaa 8 10 edustajaa koko kokeen 12 weeks.Group Two: seuraa lineaarinen jaksotetaan rutiini (LP): ensimmäisten neljän viikon TET ei sarjaa 12 15 edustajaa, neljä viikkoa sarjaa 8 10 edustajaa, ja neljän viimeisen viikon sarjaa 4 5 reps per set.Group Kolme: on epälineaarinen jaksotetaan ryhmä (NLP). Ohjelma näytti niin: Viikko 1: sarjaa 12 15 repsWeek 2: 4 5 repsWeek 3: 8 10 repsWeek 4: Toista viikkoa 1The edellä tehtiin 3 kertaa = 12 weeks.The tulokset olivat, että vain NLP ryhmä edistynyt merkittävästi niiden vahvuus Harjoituksessa testattiin, joka oli jalkaprässi ja penkkipunnerrus. Mielenkiintoisia joskaan ei yllättävää ei ollut tilastollisesti merkittäviä muutoksia kehon koostumukseen ryhmien välillä. Syynä se ei ole yllättävää minulle on, kokenut nostimet yleensä ei tee suuria muutoksia bodycomp on yksinkertainen muutos ohjelmaan, jos muut muuttujat (eli yhteensä kaloreita, makro ravinnepitoisuudet, muu toiminta, jne.) pysyvät ennallaan, ja vahvuus kasvaa yleensä seuraa muutoksia bodycomp vuonna kokenut vahvuus urheilijoita. 12 viikkoa ei ole pitkä aika kokenut vahvuus urheilija tehdä merkittäviä muutoksia bodycomp on yksinkertainen muutos ohjelmaan, mutta ne voivat tehdä merkittäviä parannuksia voimaa, joka lopulta johtaa muutoksiin bodycomp.Remember, jopa herkimpiä menetelmiä testaus muutokset bodycomp on se s herkkyysrajat, ja kokenut voimaurheilijoille edistystä mitataan vuosissa, vs kuukautta, joten 12 viikkoa on melko pieni ikkuna tutkimus ... Bottom Line: Tutkijat päättelivät ... Meidän data osoitti selvästi että NLP on tehokkaampaa kuin LP ja NP malleja lisätä voimaa yhdistettynä split koulutus rutiineja. Näin ollen yksilöt etsivät kunnon kehittämiseen pitäisi käyttää NLP käytettäessä split rutiinit. Hyvä niin, ja odotetaan really.As sääntö, et näe mitään linear non jaksotetaan ohjelmia suosittelemia tunnetaan paremmin valmentajat, mutta se s ei ole sanoa linear non jaksotetaan rutiinit ovat arvottomia kaikille. Vaikka edellä on mielenkiintoinen vahvistus näkökulmasta, se on vanha uutinen jollekin hyvää SnC valmentajat siellä, ja todella vanha uutinen itäblokin valmentajat, että 8 10 edustajaa (tai mitä ikinä) viikosta toiseen, kuukaudesta toiseen , vuosi toisensa jälkeen, on nopea tapa tehdä jatkuvaa progress.However, se on myös paljon monimutkaisempi sitten yksinkertaisesti muuttamalla rep vaihtelee noin joka viikko satunnaisesti. Jotkin ohjelmat ovat hyvin konkreettisia tavoitteita ja tällainen, on suunniteltu erityisiä urheilijat erityisiä tulostavoitteita, joten ne voivat olla edustaja-X aikaa, joka ylittää viikolla, ja niin edelleen. Aloittelijat voivat hyötyä linear non jaksotetaan rutiinit, niin kukaan ei pitäisi nähdä edellä tuloksia kiveen hakattuna, että se on yksi paras tapa lähestyä voimaharjoittelua program.In tässä tutkimuksessa tarkastellaan näiden ryhmien on näiden määritettyjen olosuhteet, jne., NLP oli parempi lisätä strength.The todellista kotiin täällä on, NLP-tyyppiset ohjelmat, joista monet ovat tärkeitä jatkuvan edistymisen Jatko urheilijoita, ja saada ulkopuolella klassinen western kehonrakennus suuntautunut linear non jaksotetaan rutiinit aikoo tuottaa parempia tuloksia useimmissa vahvuus kouluttajat pitkällä run.Programs Charles Staley, Charles Poliquin, Lou Simmons, Jim Wendler, Dave Tate, Rippetoe, Ross Enamait, mainitakseni vain muutamia valmentajia ojentaen ohjelmat arvoinen into.Understanding asioista eli määrien, lastaus, TTY, lepoaikoja, ja monet muut seikat on mitä mahdollistavat täysi jatkuvaa kehitystä. Neuvoisin ihmisiä tutkia tarjoamia ohjelmia edellä valmentajat ja lukea käsitteitä ääriviivat tässä lyhyessä kirjoittaa ylös ... alla on lähde tutkimuksen kiinnostuneille: J Strength Cond Res. 2009 heinäkuu, 23 (4): 1321 6.Nonlinear jaksotuksesta maksimoi voimaa voittoja jaetun vastarintaa koulutusta routines.Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piarro Ida C, Ugrinowitsch C.