Tiede ennen ja jälkeen workout ravitsemus

Useimmat ihmiset ovat tietoisia siitä, että ravinteiden ajoitus on yhtä tärkeää kuin ravinnekoostumus. Toisin sanoen, se ei ole vain mitä syöt, mutta kun syöt sen, joka antaa parhaat tulokset. Kuten mies sanoo, ajoitus on kaikki kaikessa. Kuluttaminen oikeus elintarvikkeisiin oikeaan aikaan voi olla myönteisiä vaikutuksia kehon koostumus: mikä tarkoittaa enemmän lihaksia ja vähemmän kehon fat.Health tajuissaan ihmisiä käsketään välttää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ja hyvästä syystä. Se ei ole totta koko ajan ja kaikissa tilanteissa, mutta. Sen jälkeen raskas harjoitus on metabolinen ikkuna niin sanotusti jossa kehon ensisijaisesti sukkulat glukoosia maksassa ja lihaksissa korvata menetetty glykogeenin kautta sekä insuliinista riippumaton ja insuliinista riippuvainen liikenteen mekanismeja. Käännettynä tämä tarkoittaa elimistö sukkula hiilihydraatteja ja proteiinia kudosten haluat (lihas) sen sijaan tallentaa ne rasvaa jälkeen workout.To kantaa vastaavasti edelleen, metabolinen ikkuna doesnt t ovat auki loputtomiin, joten sinun täytyy hyödyntää mahdollisuutta, kun se lasts.A Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että post workout juoma sisältää yksinkertaisia, korkea GI hiilihydraatteja ja proteiinia lisää proteiinisynteesiä dramaattisesti. Kaksi toimivat synergisesti luoda anabolinen ympäristö esimies joko ravinteiden yksin. Lisäksi viime aikoina työ ehdottaa, että pre workout juoma voi olla parempi post workout juoda, ja kuluttaa niin voi olla paras kaikista! Tutkimus katsomalla asia on saanut paljon huomiota Sports Nutrition maailmaa. Yksi erityisen mielenkiintoinen tutkimus, ajoitus aminohappo hiilihydraattien nauttiminen muuttaa anabolisia vaste lihaksen vastuksen liikunta. (Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 elokuu, 281 (2): E197 206), verrattuna anabolisia vastauksia hiilihydraatti ja aminohappo täydentää ottaa joko ennen tai jälkeen vastus liikuntaa. Se counterintuitive ajatella ottaen näitä ravintoaineita ennen harjoitus on parempi lähettää harjoitus, mutta mukaan tämä pieni tutkimus: ... tulokset osoittavat, että vastaus net lihasten proteiinisynteesiä kulutuksen EAC ratkaisu [kaasutin /aminohappo-juomaa ] välittömästi ennen vastuksen liikunta on suurempi kuin silloin, kun ratkaisu on kulutettu harjoituksen jälkeen, lähinnä siksi kasvu lihasten proteiinisynteesiä ... Koska tämä tutkimus on julkaistu, useat tutkijat ovat ehdottaneet, että tarjoamalla aminohappoja /proteiinia ja hiilihydraatteja sekä ennen että jälkeen vastus workout edustaa molempien maailmojen parhaat puolet. Tämä on lähtökohta kirjan Ravinteiden Ajoitus John Ivy ja Robert Portman. He esittävät vakuuttavia todisteita siitä, että oikea sekoitus ravintoaineita, otettu avainkohdat lihasten kasvun aikana, optimoi parannuksia lihasten kasvua, voimaa ja valtaa, sekä parantaa toipuminen exercise.Overall, siellä sa kiinteä määrä tieteellistä näyttöä tukea käyttäen sekoitus lyhytvaikutteinen hiilihydraatteja ja aminohappoja /proteiinia sekä ennen ja jälkeen treenin ravitsemus. Se on ehdottomasti kuuma aihe keskuudessa urheilu tutkijat. Se s myös aihe, joka näyttää luovan loputon spekulointia ja keskustella muiden tutkijoiden haluavat saada suurimman osan aikaa kuntosalilla. Jokainen haluaa kuulla uusimmat sana, se seems.So mitä s uusin sana? Paikka löytää eturivin tutkimusta aiheesta on osallistua konferensseihin, joissa tutkijat esittelevät viimeisimmät havainnot. Tämä on paljon nopeampi tapa saada nykyiset tiedot kuin lukeminen tiedelehtien, koska se voi kestää useita kuukausia (jopa vuosia!) Julkaista työn tutkijat esittää arvioitavaksi ja publication.Each vuodessa, käyn eri tieteellisissä konferensseissa, jotka koskevat kiinnostukseni , tutkimus-ja liike. Tänä vuonna olen osallistunut International Society of Sports Nutrition (ISSN)-konferenssissa Las Vegasissa. ISSN on suhteellisen uusi organisaatio ja tämä oli heidän kolmas konferenssi tasalla. * Istunnossa ravinnon ja liikunnan ja elpyminen oli erityisen mielenkiintoinen. Yksi standout tutkimuksessa **, vaikutukset proteiinia ja hiilihydraatteja anabolisia vastauksia vastarintaa koulutusta tarkasteltiin vaikutuksia hiilihydraatteja, kreatiinia, ja hera yksinään ja eri yhdistelmiä LBM ja /tai voimaa. Johtopäätöksenä oli, että yhdistelmä kaikista kolmesta (hera, hiilihydraatteja, ja kreatiini) oli tehokkain ja että näytti olevan todellisen synergian näitä ravintoaineita. Tutkimus vahvisti myös, että näitä ravintoaineita, otetaan ennen ja jälkeen koulutuksen, on suurempi vaikutus kevyen massaa ja voimaa kuin silloin, kun otetaan muina aikoina päivän. En usko, että tulee yllätyksenä useimmille ihmisille tietää tällaisia ​​asioita, mutta se on hyvä nähdä se vahvisti valvotuissa conditions.The kotiin opetus on tämä: jos haluat optimoida ravitsemus saada lihasmassaa ja voimaa, se on tärkeää kuluttaa yhdistelmä lyhytvaikutteinen hiilihydraatteja ja proteiinia harjoittelun aikana ikkuna. Tässä on mitä suosittelen: sekoita 30 50g laadukkaita hera 75 100g korkea GI hiilihydraatteja (kuten glukoosi, maltodekstriini, jne.) ja 3 5g kreatiinia ja juo puoli välittömästi ennen osut kuntosali ja muut puoli heti oman workout.To tehdä ylimääräistä yksinkertainen, käytän valmiiksi tehty kaasutin juomat (esim. Twinlab Ultra Fuel, jne.) ja lisää heraa ja kreatiini, että ja sekoita. Voit rullata oman tietenkin ostamalla eri carb jauheita irtotavarana. Minä vain haluaisin kätevästi valmiiksi tehty kaasutin seokset myself.As näette, olen Don t käyttää monimutkaista kaavaa määriä proteiinia, hiilihydraatteja ja kreatiinia ottaa ennen ja jälkeen treenin. Miksi? Koska kun keskitytään esimerkiksi pikkuseikat tekisi minut näyttämään fiksu se luultavasti voittanut t ole vaikutuksia sinua. Sen jälkeen K.I.S.S. (Keep It Simple, Stupid) järjestelmä toimii parhaiten täällä. Edellä olevassa kaavassa on enemmän kuin riittävä toimittamaan tarvittavat ravinteet hyödyntää metabolisen ikkunan. Jotkut ottaa sen askeleen pidemmälle jakamalla kaavan kolmeen osaan, nauttimista ennen, aikana ja jälkeen treenin, mutta en näe tarvetta siihenkään. Epäilen olemassa mitään todellista hyötyä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan there.This isn ta ihme sekoitus, tietenkin. Jos koulutus ja /tai ravinto yli loppupäivän Aren t jopa nuuska, tämä pre-ja post workout juoman voitti t muodostavat nämä puutteet. Yhdessä hyvä koulutusohjelma ja ruokavalio kuitenkin yhdistyvät ennen ja jälkeen treenin ravitsemus selvästi lisää menestystä. Ja muistakaa, se ei ole rakettitiedettä, joten Don t tehdä mitään monimutkaisempaa se on. * Suosittelen, että kuka tahansa kiinnostunut aiheesta Sports Nutrition maallikko tai tiedemies tulee liittyä ISSN. *** Esittämä tohtori . Paul Cribb