Lihas rakentaminen aloittelijoille 3 Day, Full Body Workout Plan rakennusten massa

Jos olet uusi lihaksen rakennus peli, tai jos olet yrittänyt tuloksetta saada massaa pitkään, saatat olla hämmentyneitä kaikki koulutus tietoa verkossa ja kirjoissa ja lehdissä. Useimmat kehonrakennus lehdet ja internet julkaisut neuvoo kaikkia tekemään jonkinlaisen ruumiinosa split, jossa työtä eri lihaksia annetaan tiettyinä päivinä viikossa. Vaikka tämä on varmasti erinomainen, tuottava tapa monille juna, aloittelijoille Usein tarvitsevat useammin stimulaatiota rakentaa pohjan voimaa ja lihasmassaa. Jos sinulla on vaikeuksia etenee omaan kehonrakennus matka, kokeile tätä 3 päivää viikossa, koko kehon koulutus program.This lihaksen rakennuksen suunnitelmassa keskitytään vahvuus voittoja powerlifts, jotka ovat kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Vaikka voit työskennellä koko kehon jokaisessa istunnossa, eri päivinä asettaa pääpaino eri hissit. Onko tämä koko kierto joka viikko maanantaina keskiviikko perjantaina tai vastaava schedule.Day 1: Squat FocusSquat Käytä vahvin viritys, ja saat syvyyttä vähintään parallel.Incline Penkkipunnerrus Käytä vahvin ote ja täyden valikoiman motion.Barbell Row Käytä overhand pitoa ja hihnat tarvittaessa. Hieman pettää liike on acceptable.Pullups Käytä luihu, overhand tai rinnakkain otteen, ja kiinni, että vaihtelua tähän day.Day 2: Penkkipunnerrus FocusBench Paina Käytä vahvin ote ja täyden valikoiman motion.Pullups Pick eri vaihtelu Day 1.Dumbbell Row Onko näillä yksi puoli kerrallaan, ja laita vapaalla kädellä penkillä tai telineeseen pönkittämään itseäsi. Käytä remmejä needed.Leg Paina Käytä vahvin jalka placement.Day 3: maastaveto FocusDeadlift Käytä perinteiset, kapea asenne ja yli alle otteen. Käytä vain remmejä aivan necessary.Military Paina Käytä hartioiden leveydellä pitoa ja pieni määrä jalka drive.Pullups Pick eri vaihtelu päivää 1 ja 2.Machine tai kaapeli Row Pick lempikoneesi tai kaapeli kiinnitys. Älä käytä straps.Sets, edustajat, ja Progression: Monet kehonrakennus kirjailijoita ja kouluttajat tekevät asettaa ja toistoa protokollat ​​aivan liian monimutkainen. Sinun tehtäväsi jokaisen painonnosto liikunta on vähitellen tehdä suuria korotuksia paino käytät, sekä riittävästi lihaksen stimulaatio istunnon aikana. Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on tehdä yksi raskas sarja ja yksi kevyempi sarja per liike. Tätä suunnitelmaa, vain työskennellä jopa yhdet 4 6 toistoa, ja seurata sitä joukon 8 10 reps pienempi paino. Nämä sarjat pitäisi tehdä positiivinen vika, mikä tarkoittaa, että sinun pitää käynnissä kunnes et voi suorittaa toinen täysi rep. Koska on neljä harjoituksia päivässä tämän suunnitelman, jokainen painonnostossa istunto on kahdeksan keskeistä lihaksen rakennuksen työ sarjaa. Lämpimät ups valmisteltaessa näiden joukkojen ei pitäisi verottaa lainkaan ja pitäisi vain saada kehosi valmis iso weights.Here on esimerkki harjoittelija työskentelee jopa hänen ensisijainen sarjaa 315 ja 275 kyykky: Bar x 15 toistoa x 3 sets135 x 8 reps225 x 3 reps315 x 4 6 reps275 x 8 10 repsBiceps, ojentaja, ja muut pienet Ruumiinosat: yhdiste, multi yhteisiä painonnostossa harjoituksia, jotka muodostavat suurimman osan näistä ohjelma tekee hienoa työtä rakentaa koko lihaksisto , isoja ja pieniä ruumiinosia samankaltaisia. Sinun tulisi kuitenkin tehdä muutamia yksi yhteinen, eristäminen harjoitukset lopussa kunkin istunnon, samoin. Valitse yksi käyttää kunkin hauis, ojentaja, ja vasikoita, ja työskennellä jopa 3 sarjaa 8 10 reps.Eat rakentaa lihas: Voit työntää itse niin kovaa kuin mahdollista kuntosalilla, mutta et tee mitään lihaksen rakennuksen edistymistä ilman hyvä ruokavalio. Varmista, että olet johdonmukaisesti kalorien ylijäämäinen ja ottaen 1,5 2 grammaa proteiinia per kiloa painokiloa kohti päivässä. Sinun pitäisi saada noin 3 4 kiloa kuukaudessa, ja hissit pitäisi olla jatkuvasti increasing.Stick kanssa: usein aggressiivisesti ajatus, että sinun pitäisi muuttaa tai kokonaan muuttaa voimaharjoittelun rutiini muutaman viikon välein on täysin järjetöntä. Ainoa kerta kun täytyy muuttaa suunnitelma on, kun edistystä kojuista. Jos olet täydellinen aloittelija voimaharjoittelun, tai jos olet nostamalla painoja kuukausia tai vuosia ilman edistystä, kiinni tämän suunnitelman vähintään 5 6 kuukautta. Jos syöt tarpeeksi johdonmukaisesti lihoa, sinun tulee lähes varmasti saada paljon voimaa ja lihasmassaa yli tämän ajan.