Building voimaa ja lihasmassaa 4 Day, Ylävartalo /Lower Body Workout Plan

Kun suosio koko kehon painonnostossa rutiinit aloittelijoille ja ruumiinosan split suunnitelmat kehittyneempiä kehonrakentajat, aika testata ylävartalo /alavartalo hoito usein saa laiminlyöty. Tämä on valitettavaa, koska nostimet kaikki taustat ja kokemus tasot ovat pitkään käyttäneet tällaista rutiinia lisätä valtavia määriä voimaa ja lihasmassaa. Tässä on yksi variaatio tästä tehokas lihaksen rakennuksen plan.Like monia hyviä koulutussuunnitelmat, tämä keskittyy saamassa vahvuus kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, piirtoheitin paina, ja muutama muu yhdiste liikkeitä. Jokainen päivä on ensisijainen hissi jälkeen useita tärkeimmistä ylimääräiset hissit. Käy läpi tämän kierron kerran viikossa maanantai, keskiviikko, perjantai, lauantai aikataulu. Jos nämä päivät eivät toimi hyvin, vain varmista, että sinulla ei ole enemmän kuin kaksi päivää koulutusta peräkkäin, ja että sinulla on vapaapäivä välillä Penkkipunnerrus ja maastaveto days.Lower Body 1 Squat: Squat Käytä luja keskipitkän leveys stance.Dumbbell Split Squat kun toinen jalka penkillä takana, ja kyykistyä toisella jalalla pitäen käsipainot sinun sides.Weighted Sit ups Pidä paino taakse head.Calves Valitse yksi vasikka liikunta ja pysyä sen kanssa Tämän day.Upper Body 1 Penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus Käytä tehokkain keskinkertainen tai leveä ote, kaari selässä, ja täyden valikoiman motion.Seated Käsipaino Overhead Press Käytä kohtalainen paino ja liikerataa teidän korvat työsulku . Hylkää EZ bar laajennukset Käytä vain kohtalainen lasku. Laske paino yli silmäsi ja pitää samalla kyynärpäät in.Pullups Valitse yksi muunnelma, ja pysy siinä tämän day.Chest Tuetut Row Pidä alaselän ulos liikkeen, käyttää laitetta, jonka avulla voit rivi rintaa vasten pad.Curls Valitse yksi muunnelma, ja pysy siinä tämän day.Lower Body 2 maastaveto: maastaveto Käytä kapea asenne ja yli alle otteen. Älä käytä hihnat oman raskain set.Leg Paina Aseta jalat niin korkea ja leveä kuin mahdollista loukkaamatta hips.Calves Pick eri vasikka harjoituksen ensimmäinen alavartalon day.Standing Kaapeli Abs köyden avulla liitetiedoston, tue selkää vasten kaapeli kiinnitys crunch away.Upper Body 2 Military Press: Military Press Käytä keskipitkällä asenne ja vähän lonkka-tai jalka-asema. Varmista, että hartiat tekevät useimmat work.Dips Käytä keskipitkällä ote veroja rintaan ja ojentajat. Kasta ainakin niin pieni, että olkavarret ovat samansuuntaiset floor.Cable Pressdowns Käytä baari kiinnitys ja hieman keinuvat auttaa. Lisää painoa pino jos necessary.Barbell Row Käytä keskileveä ote ja hihnat teidän raskaan sarjaa. Käytä hieman vilppiä liikkeessä auttamaan nostamisessa enemmän weight.Pullups Pick eri vaihtelu ensimmäinen ylävartalon day.Curls Pick eri vaihtelu ensimmäinen ylävartalon day.Sets ja Reps minimitilavuuteen, maksimaalinen intensiteetti: Jos voit seurata mitä suurin kaverit kuntosali tekevät, huomaat, että ne keskittyvät usein suorittamalla muutamia hyvin vaikea sarjaa muutaman raskasta liikuntaa. Tämän suunnitelman, voit suorittaa kaksi sarjaa per harjoitus. Kun tekee mitä lämmin ups sinun täytyy saada kehosi valmis raskaita painoja, tehdä yhdet 4 6 toistoa ja yhdet 10 12 edustajaa (tässä järjestyksessä). Ensimmäinen on tärkein vahvuus rakentaja, kun seuraavat, hieman kevyempi sarja edelleen verottaa lihaksia ja edistää kasvua. Joillekin harjoituksia, kuten käsipaino piirtoheitin paina, sit ups, ja laajennukset, sinun tulee ylös rep vaihtelee vähän yhteistä turvallisuutta ja johdonmukainen progression.Making Progress Lisääntyvä Paino ja Reps: Ei ole väliä mitä kehonrakennus gurut edelleen kirjoittaa noin pudota sarjaa, supersarjoille, tai mitä tahansa fancy tekniikoita ovat muodissa, ainoa tapa tehdä pitkän aikavälin kehitystä ja voitot suuria määriä lihasmassaa on saada paljon vahvempi kaikki keskeiset harjoituksia. Sinun pitäisi pyrkiä lisää painoa ja /tai enemmän reps jokaisen harjoituksen, jokaisen harjoituksen. Pidä kirjaa teidän harjoitukset, painot, sarjat ja toistoa, joten tiedät aina, mitä sinun on tehtävä ylittämään edellisen records.Eating Massive Voitot: Ei ole väliä kuinka kovaa painat itsesi kuntosalilla, et edetä voimaa tai lihasmassaa jos ruokavalio ei ole kunnossa. Varmista, että olet laskemisesta kehon kalorien ylijäämäinen koko päivän, ja että 30 40 prosenttia kaloreita tulossa lähteistä täydellistä proteiinia, kuten naudan-, siipikarjan, kalan, munien ja maitotuotteiden. Sinun täytyy työskennellä yhtä kovasti keittiössä kuin gym.Sticking kanssa suunnitelma Kaukoliikenne: Olitpa lähtemässä pois nostamalla painoja, tai olet muuttamassa nykyisen ohjelman, kiinni tämän suunnitelman useita kuukausia ennen edes ajatellut vaihtaa asioita. Opetusten niin kutsutut asiantuntijat ja vaihtaa jopa workout rutiini muutaman viikon välein pitää kehon arvaamaan jättää sinulle mitään edistystä ja paljon hukkaan aikaa ja energiaa. Niin kauan kuin syöt tarpeeksi saada 3 4 kiloa kuukaudessa, sinun tulee lähes varmasti voimistumassa oman hissien ja lisäämällä joitakin vakavia lihasmassaa.