Bodaus Fast 3 päivä Vedä Push Jalat painonnostossa rutiini vahvuus ja koko

Jos tarkastellaan miten monet huippu korin lujuus urheilijoita, ja jumalat juna, saatat saada ajatus siitä, että olet viettää pitkiä aikoja kuntosali lähes jokaisena päivänä viikossa tehdä tuntuvia lihasten kasvua. Onneksi niille, jotka haluavat rakentaa lihas on tiukka aikataulu, mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Kun bodaus on tavoite, sinun täytyy painottaa laatua määrän. Tärkeintä voit suorittaa oman voimaharjoittelun on tarjota riittävä kannustin lihakset kasvaa isompi ja vahvempi, ja tämä voi täysin toteuttaa niin vähän kuin kolme kuntosaliharjoittelu per week.Here on 3 päivä painonnostossa rutiini yksi päivä vetämiseen, työntää, ja reisiharjoitteluun. Harjoitukset vetää päivän työtä selkää ja hauis, kuin push päivä työskennellä rinta, olkapäät ja ojentajat ja liikkeet jalka päivä työtä oman neloset, takareisien, abs, ja vasikoita. Käy läpi tämän kierron kerran viikossa maanantaisin, keskiviikkoisin, perjantaisin tai vastaava schedule.Pull Päivä: maastaveto Ota kapea asenne, ja käyttää vain hihnoja jos on ehdottoman välttämätöntä. Ellei max maastaveto on vähemmän kuin 315, käytä vyö. Työskennellä jopa 1 sarja 4 6 toistoa, ja seurata sitä alas sarja 8 10 reps.Pull ups Pick mitään muutoksia, ja käyttää liikerataa, joka tuo sinut kuollut ripustat kohdan, jossa silmien tasolla baari. Aseta yhteensä rep tavoite, ja tehdä niin monta sarjaa kuin se vie sinua saavuttamaan sen. Kun pystyt tekemään 15 toistoa kehon painoa, aloittaa lisäämällä painoa ja asettaa uusia rep goals.Barbell Row Käytä keskileveät otteen ja hihnat. Työskennellä jopa yhdet 8 10 edustajaa, ja sitten tehdä kevyempi sarja 12 15. Monet asiantuntijat kertovat käyttää kuvankaunis, tekstin kirjan muodossa, mutta kannattaa ehdottomasti laittaa swing osaksi liikettä. Varmista vain latia ja ansat ovat edelleen tekee suurimman work.Curls Pack kaksi variaatiota ja tehdä 3 4 sarjaa 8 10 edustajaa kustakin. Käytä hieman vauhdissa liikkeitä, mutta älä anna hauis lopettaa working.Push päivä: Penkkipunnerrus Käytä Keskikokoinen kahva, kaareva alaselän, ja tiukka yläselän maksimaalista voimaa. Työskennellä jopa yhdet 5 reps, ja sitten pudota alas kevyempi joukko 10.Dumbbell Overhead Press Käytä liikerataa teidän korvat työsulku. Valitse kohtalainen paino, jonka avulla voit saada painoa paikalleen menettämättä liikaa energiaa. Lämmityksen jälkeen ups, suorittaa 2 sarjaa 10 12 edustajaa, joilla on sama weight.Triceps Kuopat Ota ote dip baareja, että useimmat korostaa oman ojentaja, ja dip niin pieni, että olkavarret ovat vaakasuorassa. Tee 1 painotettu sarja 4 6 toistoa, ja seurata sitä sarjaa suurimman reps bodyweight.Cable jakosuotimet (valinnainen) Tee muutama korkea reps asettaa näistä vain pumppaa enemmän verta omaan rintaan. Haluat ehkä aggressiivisesti venyttää rintaa afterwards.Dumbbell Side Nostaa Käytä täyttä liikerataa ja hieman vauhdissa. Don t anna ego sanella painoja, mutta varmista, ettet aliarvioi itseäsi, joko. Monet ihmiset voivat käyttää enemmän painoa tämän harjoituksen kuin he ymmärtävät. Suorita 2 työpäivän sarjaa 15 20 reps.Triceps Pressdowns käyttää mitä tahansa liitetiedoston. Onko 3 4 sarjaa 15 20 toistoa. Tämä on viimeinen harjoitus päivässä, ja olet voittanut t työskennellä ojentajat jälleen week.Leg Päivä: Squat Käytä keskileveät asenne ja pieni baari sijoitus selässä. Kyykistyä vähintään rinnakkain, ja käyttää vyö suojaa alaselän ja pitää kaari. Työskennellä jopa yhdet 4 6 toistoa, ja seuraa sen toisella 10 12 reps.Leg Paina Aseta jalat niin korkeat ja leveät lantion avulla voit ja käyttää koko liikerataa kuin mahdollista. Suorita 2 sarjaa 10 12 reps.Lunges Onko nämä joko käsipainoilla tai barbell. Työskennellä jopa yksi kova sarja 20 askelta per jalka, joko kävely tai seisoo place.Leg Kiharat Aseta kone siten, että polvet eivät joudu kohti hyper ojennettuun asentoon alareunassa liikkeen. Tee 3 sarjaa 15 20 reps.Weighted Sit ups Pidä paino pään taakse, ja älä anna takaisin pudota aina takaisin lattialle jokaisen rep. Työskennellä jopa 2 sarjaa 10 12 reps.Calves Valitse kaksi harjoituksia, joiden avulla voit käyttää koko liikerataa ja pieni tauko alareunassa. Kunkin liikkeen suorittaa 2 sarjaa 10 12 reps.Training epäonnistumaan: Lähes kaikki harjoitukset ja rep vaihtelee määrätty, mene positiivinen vika. Positiivinen vika on, kun et pysty toinen täysi rep. Joitakin liikkeitä, joista 3 4 sarjaa suositeltiin, voit lopettaa rep tai kaksi lyhyttä epäonnistumisen. Kaiken kaikkiaan olen löytänyt tämän menetelmän koulutus olisi eniten hyötyä tuottavat suuria korotuksia voimaa ja kokoa. Joka kerta olen hakeutuneet kohti suurempi määrä ja pienempi intensiteetti, olen stagnated.Eating varten Koko: Varmista syöt 500 1000 kaloria enemmän kuin kulutat joka päivä, ja että 30 40 ne kalorit tulevat proteiinia. Ei määrä stimulaation maailmassa tekevät lihakset kasvavat, jos Aren t syö tarpeeksi tarjota heille uusia materiaaleja grow.Consistency: Kuten kaikki lihas rakennussuunnitelma, sinun pitäisi kiinni tämän ohjelman useita kuukausia ennen kuin harkitsee uuden. Silloinkin, ei muuttaa asioita ellet ole tosiasiassa loppui nähdä edistystä. Niin kauan kuin syöt tarpeeksi saada puolet yhteen koko kiloa viikossa, sinun tulee lähes varmasti näkemään jatkuvasti kasvaa painoja käytät ja lihasmassaa kannatte.