Making Sense Of Multiple liikuntaa suositukset

10 minuuttia? 30 minuuttia? 60 tai 90 minuuttia? Kuinka paljon liikuntaa on tarpeeksi? Mitä tarkoittaa se, että keskiverto amerikkalainen, kun organisaatio tai asiantuntija antaa suosituksen liikuntaa? Liikunnan puute on merkittävä kansanterveydellinen ongelma. On vakuuttavia tieteellisiä todisteita siitä, että puute säännöllinen liikunta on osasyynä lukuisia kroonisia sairauksia ja ehtoja. Tunnustaminen vaarat istumista elämäntapa on johtanut useita ryhmiä antaa suosituksia liikuntaa. Koska on ollut niin monia eri virastojen ja järjestöjen jakelevat ohjeita eritasoisten liikunnan ohjelmia yleisö voi olla hämmentyneitä siitä, mikä joukko ohjeita noudattaa. Auttaa järkeä tämän tiedon hyvin tarkastelemme muutamia merkittävimmistä organisaatioiden suosituksia ja keskustelevat miten soveltaa tietoja joitakin yhteisiä erityisiä situationsSurgeon Yleiset 1996Recommendation: Kaikki aikuisten pitäisi saavuttaa vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa, vastaa reipasta kävely eniten, jos ei kaikki päivän week.Special Huomautuksia: Tämä raportti ja suositus on merkittävä, koska se oli ensimmäinen liikunnan suositus erityisiä terveyttä ja tieteellisesti liittyy fyysisiä activitys rooli terveyteen ja sairauksien ehkäisyyn. American College of Sports Medicine ja Center for Disease Control ja Prevention1996Recommendation: Kaikki aikuisten pitäisi kertyä vähintään 30 minuuttia kohtalaisen liikuntaa useimmat jos ei kaikki viikonpäivät. Fyysinen aktiivisuus voidaan kerätä kolmessa 10 minuutin jaksoja toimintaa ja voi olla yhtä tehokas kuin 30 minuuttia kaikki yhdellä timeSpecial Huomautuksia: Tämä raportti on hyvin samanlainen kuin kirurgi kenraalit suositus, mutta se on merkittävä, koska se katsoi uutta tiedettä ja pystyi kertoa, että toimintaa voitaisiin toteuttaa lyhyellä jaksoja ja vielä merkittäviä terveyshyötyjä. Monet amerikkalaiset mainitsevat ajanpuutteen syynä ei ole fyysisesti aktiivinen, tämä mietintö osoittaa, että niin vähän kuin 10 minuuttia kerrallaan voisit olla aktiivisempi. Institute of Medicine (IOM) 2002Recommendation: Aikuisten pitäisi saada vähintään 60 minuuttia kohtuullista liikuntaa kunkin day.Special Huomautuksia: IOM suositus 60 minuuttia on ehkäistä painonnousua ja koskee lisäpainoa terveyteen liittyvät ongelmat. Heidän suositus laihtuminen on 90 minuuttia päivässä. Tämä suositus on osa suurta raportin, joka keskittyy suosituksia painonhallintaan. Tätä suositusta olisi pidettävä täydentää kirurgi kenraalit suositusta. American College of Sports Medicine ja American Heart Association 2007Recommendation: Terveet aikuiset alle 65 on 30 minuuttia kohtalaisen intensiteetin sydän 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa tai 20 minuuttia päivässä, 3 päivää viikossa voimakasta sydän toimintaa ja kahdeksan 10 voimaharjoitusta, kahdeksasta 12 toistoa jokaisen harjoituksen, vähintään kaksi kertaa viikossa. He huomauttavat, että 60-90 minuuttia liikuntaa voi olla tarpeen menettää tai ylläpitää painoa loss.Special Huomautuksia: IOM suositus 60 minuuttia on estää painonnousua ja koskee lisäpainoa terveyteen liittyvät ongelmat. Heidän suositus laihtuminen on 90 minuuttia päivässä. Tämä suositus on osa suurta raportin, joka keskittyy suosituksia painonhallintaan. Tätä suositusta olisi pidettävä täydentää kirurgi kenraalit recommendation.US Health and Human Services 2008Recommendation: Tässä raportissa suositellaan, että aikuisten pitäisi saada vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa kohtalaisen vaivaa aerobinen aktiivisuus ja 2 päivää viikossa vahvistaa activities.Special Huomautuksia: Tämä viimeisin julkaisemassa Yhdysvaltain liittohallitus sisältää viimeisimmät arviot tieteen hyödyistä liikunnan. 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa on yhtä suuri kuin 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Fyysinen aktiivisuus voidaan kerätä mainittu edellisessä sections.What se kaikki tarkoittaa? Tässä muutamia perus viedä viestejä suositukset: Säännöllinen liikunta on tärkeää terveyden ja sairauksien torjunnassa ominaisuuksia ja siellä on paljon tieteellistä näyttöä takaisin Tämän up.Whether keräät fyysistä aktiivisuutta 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai 2 tuntia ja 30 minuuttia koko viikon riippuu siitä, mitä sopii sinulle parhaiten. Molemmat suositukset tukevat, että voit kerätä oman liikuntaa, mutta sen on oltava vähintään 10 minuutin jaksoja saada benefits.If tavoitteena on laihtua korkeammat numerot, 60-90 minuuttia, ovat suositus. Kuitenkin, jos olet ollut aktiivinen tai ovat juuri alkamassa sinun täytyy aloittaa pienempiä ja työn up.For terveyshyötyjä: Aikuisten tulisi harjoittaa kohtalaisia ​​liikuntaa vähintään 30 minuuttia 5 tai enemmän viikonpäivinä tai saada aikaa vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa kohtalaisen vaivaa aerobinen activity.Adults voi kertyä suositeltu määrä kohtalaisia ​​liikuntaa kymmenen minuutin jaksoja koko päivän tai viikon. Mutta on tärkeää huomata, että näyttöä tähän on, että 10 minuuttia on kynnys saada benefits.Adults jotka pystyvät sitoutumaan voimakasta liikuntaa voi saada terveyshyötyjä vähemmän aikaa viikossa, 20 minuuttia 3 päivää kohden week.Strength ja joustavuutta toimintaan olisi suoritettava kahdesti week.For painonhallintaa ja paino liittyvät asiat: Aikuisten tulisi harjoittaa 60-90 minuuttia kohtalaisen liikuntaa päivässä, ja myös voimaa ja joustavuutta toimintaan well.Moderate tai voimakasta intensiteetti ? Intensiteetti on tarkoitettu Useimmat suositukset. Määritelmät Alla Center for Disease Control and Prevention on suunniteltu auttamaan sinua ymmärtämään, mitä eri intensiteettitasot tarkoittaa. Oikeassa sarakkeessa tällä sivulla on myös esimerkkejä toiminnasta ja intensiteetin taso liittyy yleensä them.Intensity: Intensiteetti tarkoittaa sitä, kuinka paljon työtä on suoritettu tai suuruus ponnistus suorittaa toimintaa tai exercise.Moderate liikuntaa: On absoluuttisella asteikolla, liikuntaa, joka tehdään 3,0-5,9 kertaa intensiteetti loput. Asteikolla suhteessa yksilön henkilökohtainen, kohtalaisia ​​liikuntaa on yleensä 5 tai 6 asteikolla 0 10.Vigorous liikuntaa: On absoluuttisella asteikolla, liikuntaa, joka tehdään 6,0-kertaisia intensiteetti lepoa. Asteikolla suhteessa yksilön henkilökohtainen, voimakasta liikuntaa on yleensä 7 tai 8 asteikolla 0 10.Common Special ConsiderationsStarting UpIf et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa, aloita hyvällä tasolla ja enemmän toimintaa matkan varrella. Dont lannistu, jos et voi tehdä 10 minuuttia liikuntaa kerrallaan alussa. Aloita tekemällä mitä voit, ja sitten etsiä keinoja lisätä. Jotkut aktiivisuus on parempi kuin ei mitään, ja ajan mittaan voit edetä jopa suosituksia. Mitä enemmän teet, sitä enemmän terveyshyötyjä ja paremmin youll feel.If sinulla erityisiä lääketieteellisiä näkökohtia tai huolenaiheita sinulla pitäisi aloittaa puhumalla teidän terveydenhuollon tarjoaja fyysisesti aktiivinen. Useimmissa olosuhteissa ja kroonisten sairauksien suosittelen liikuntaa osana hyvää itsensä johtamista techniques.Over Ikä 65Regular liikunta on välttämätöntä terveen ikääntymisen. Vuotiaiden aikuisten 65-vuotiaat saada huomattavaa terveydellistä hyötyä säännöllisen liikunnan, ja nämä edut esiintyy edelleen koko lives.Key suuntaviivat Vanhemmat AdultsThe seuraavat suuntaviivat ovat samat kuin aikuiset ja vanhemmat aikuiset: Kaikki vanhemmat aikuiset tulisi välttää käyttämättömänä. Jotkut liikuntaa on parempi kuin ei mitään, ja vanhemmat aikuiset, jotka osallistuvat tahansa liikunnan määrä saada joitakin terveyteen benefits.For merkittäviä terveyshyötyjä, ikääntyvien pitäisi tehdä vähintään 150 minuuttia (2 tuntia ja 30 minuuttia) viikossa kohtalaisia, tai 75 minuutin (1 tunnin ja 15 minuuttia) viikossa voimakasta intensiteetin aerobista liikuntaa tai vastaava yhdistelmä saa kohtalaisen voimakasta intensiteetin aerobista toimintaa. Aerobista toimintaa tulisi suorittaa jaksot vähintään 10 minuuttia, ja mieluiten olisi levinnyt koko viikon. Lisäämällä liikuntaa jopa korkeampi intensiteetti tai olla aktiivinen suurempia määriä aikaa voi saada laajempia benefits.Older aikuisten pitäisi myös tehdä lihasten vahvistaminen toimintaa, jotka ovat kohtalainen tai suuri intensiteetti ja kaikkien suuria lihasryhmiä 2 tai useamman päivän viikossa , koska nämä toimet tarjoavat ylimääräisiä terveys benefits.The seuraavat ohjeet ovat vain ikääntyville: Kun vanhemmat aikuiset eivät voi tehdä 150 minuuttia kohtalaisia ​​aerobista toimintaa viikossa, koska kroonisia sairauksia, niiden pitäisi olla fyysisesti aktiivisia kuin heidän kykyjään ja olosuhteet sen sallivat. Vanhemmat aikuiset pitäisi tehdä harjoituksia, säilyttää tai parantaa tasapainoa, jos he ovat vaarassa falling.Older aikuisten pitäisi määrittää niiden taso vaivaa liikunnan suhteessa niiden taso fitness.Older aikuisten kroonisia sairauksia pitäisi ymmärtää, onko ja miten niiden olosuhteet vaikuttavat niiden kyky tehdä säännöllistä liikuntaa safely.One koko ei sovi allthe lähde ohjeita, päivämäärä suuntaviivat tehtiin hyötyjä, jos ohjeita noudatetaan ja väestö on tarkoitettu suuntaviivat ovat kaikki tekijöitä, jotka sinun pitäisi painaa niin pidätte jos suositus tai ohje sopii sinulle. Tämä tarkastelu on tutkinut muutamia yleisimmin mainittu suosituksia. Muita suosituksia on olemassa, tehdä erilaisia ​​järjestöjä, kuten American Heart Association tai American Diabetes Association, ja eri-ikäisille, kuten lapsille ja vauvoille ja vanhemmat adults.Whichever ohje haluat seurata. Muista aloittaa hitaasti, kehittyy hiljalleen, kuuntele kehoasi ja olla fyysisesti aktiivinen säännöllisesti. Olla terve. Ole aktiivinen.