Top harjoituksia bodaus

Olet asettanut tavoitteita, sinulla on idea tuloksia yrität saavuttaa, ja nyt haluat toteuttaa onnistuneen treenaamiseen saada ruumiinrakenne oikea kehonrakentaja. Harjoitukset on jaettu ydin harjoituksia, jotka sisällytetään aina harjoittelussa suunnitelma, ja erilaisia ​​muita valinnaisia ​​harjoituksia, jotka voit pippuria rutiini with.Altering harjoitukset et auttaa sokki kehon ja lisätä lihasmassaa oman eri lihasten ryhmät. On selvä ero pyrkii massan, ja yleensä käyttäessään kehon. Voit lisätä massa, sinun täytyy käyttää raskaita painoja, ja vain tehdä kolme sarjaa, joka sisältää kahdeksan toistoja jokaisen. Jos tavoitteena on menettää rasvaa, voit käyttää kevyempiä painoja ja tehdä enemmän sarjaa ja toistoja. Yksi harhaluuloja keskuudessa uuden kuntosalin käyttäjien tavoitteena saada massa on, että enemmän on parempi. No, ne ovat puoliksi oikeassa! Enemmän painoa on parempi, mutta sarjaa ja toistoa todella olla haitallista efforts.Bench puristimet, kyykky, ja deadlifts on keskeinen osa workout. Muut harjoitukset mainittu voidaan lisätä vaihtelua teidän plan.Bench PressThough tämä tulee olemaan olennainen osa suunnitelmaa, ei uhrata niin paljon aikaa tämän harjoituksen, että olet päätteeksi suhteettoman suuri rinnassa ja laiha jalat! Body Asema Lie in yritys, tasapainoisesti penkillä baari suoraan lepää yläpuolella nenä. Aseta jalat maassa mukavasti, ja varmistaa, selkä on yhteydessä penkki aina oman buttocks.Movement Tartu baari ja hallitusti, tuo se alas teidän puolivälissä rinnassa. Olla hyvin varma ettet pudota painoa itse, sillä se voi aiheuttaa kivuliaita vammoja. Hengitä syvään throughout.Completion käyttäminen täysin laajennettu aseita, lukita kyynärpäitä, ja paina baari ylöspäin kohti alkuasentoon. Koko harjoitus pitäisi tehdä vakionopeudella pitää lihakset jatkuvasti strain.SquatsThis on tehokas tapa käyttää useita lihaksia kerralla. Se rakentaa alavartalo, ja poistaa mahdollisuuden kanankoivet! Vartalon asento Seiso takaisin baariin. Pyri sijoittamaan jalat hieman kauempana toisistaan ​​kuin hartiat. Aseta kädet mukavasti baarissa. Oman baarin tulisi sijaita puolivälissä trapezius height.Movement Pidä baari tasaista, ja kyykky käyttäen lantion ja taivuta polvet auttaa sinua. Sinun pitäisi keskittyä eteenpäin aina estää sinua falling.Remember pitää vartalo suorassa tule asettaa paineita teidän back.Completion Rise takaisin lähtöpisteeseen asentoon polvet ja hips.Keep uloshengitys lisätä happipitoisuus teidän verta. Ohjaa liikettä tarkasti throughout.DeadliftThis tulee yhdistää ylä-ja alavartalon yksi solid exercise.Body sijainti Jalat on hieman kauempana toisistaan ​​kuin hartiat. Bar pitäisi levätä yläosassa jalat. Pidä keskittyä eteenpäin, taivuta polvet ja tartu baari. Selkää pitäisi olla täysin rigid.Movement säilyttäminen jäykkyyttä selässä, nostaa rimaa. Kätesi olisi täysin ulkona. Jos olet taipuvainen kumartua, sinulla on edessään hyvin mahdollista, että voit vahingoittaa levyjä. Toimivalta olisi lähtöisin alemman body.Completion Siirrä varovasti baarissa läpi saman liikkeen takaisin lähtöasentoon position.CHEST EXERCISESIncline PressBody Sijoitus Istu kallistettu istuin. Onko istuin on säädettävissä tai kiinteitä, selkää pitäisi painaa tiukasti sitä vastaan. Jalat täytyy olla kunnon kosketusta ground.Movement laskea rimaa yläosaa kohti rintaa tietyllä nopeudella. Olla hyvin varma ettet pudota painoa itse, koska se voi aiheuttaa kivuliaita injury.Completion Lukitse kyynärpäät, laajentaa kädet ja siirrä paino takaisin alkuasentoon. Sinun pitäisi tuntea lihaksia ylärinnan työskentelee hard.Decline PressBody kannan Makaa penkillä ja kiinnitä jalat tyynyt säädetty. Pääsi tulee olemaan pienempi kulma kuin elimistö. Onko käytössä kiinteä penkki tai säädettävällä yksi, selkää pitäisi pitää yhteyttä ollenkaan points.Movement laskea rimaa yläosaa kohti rintaa tietyllä nopeudella. Sinun pitäisi tuntea pienempi rintalihasten straining.Completion Siirrä palkki takaisin alkuasentoon laajentamalla kädet ja lukitsemalla kyynärpäät. Baari on aina kohtisuorassa lattiaan. Hyvä tiedustelija auttaa sinua täydellinen tämän technique.ARM EXERCISESBicep CurlsBody asemaa On olemassa monia muunnelmia tämän harjoituksen voit käyttää, mutta mutkatanko tulee erittäin suositeltavaa. Käyttämällä kahvat, kytkin baari vehkeilyä tavalla. Kädet luonnollisesti löytää oikeaan asentoon tällä tavalla. Kätesi on oltava lähes täydellä laajennus baari sen levätä noin reiteen height.Movement Pidä kyynärpäät Vakioasentoa, nostaa rimaa kohti rintaa. Lihaksia pitäisi puristaa tiukasti. Jos kyynärpäät liikkuvat, tämä vaikeuttaa vaikutusta exercise.Completion antamatta baari pudota pystysuunnassa, palaa bar alkuasentoon. Se pitäisi matkustaa täsmälleen samaa polkua kuin silloin, kun nostetaan it.Rope PulldownBody sijainti Jalat täytyy olla samalla etäisyydellä toisistaan ​​kuin hartiat kun kohtaat kaapeli koneen. Köysi kahva olisi sellaiselle korkeudelle, kun pidät kädet ovat edelleen painetaan tiiviisti omaan sides.Movement kädet tiukasti kylkiä pidä kahvasta ja vedä se suoraan alaspäin. Kätesi erottaa hieman olet suorittanut movement.Keep selkää ja vartalo jäykkä, ja älä kumarru kädet. Jos käytät paino työntää painoa alas, et aseita saa perusteellisen workout.Completion Vastusta ja hallita paluuta paino alkaa position.This ohjaus on mitä kasvattaa lihasten mass.BACK EXERCISESLateral Pull DownBody sijainti Istu tukevasti tuolin liitetty johdin machine.Your polvet olisi mukavasti istuvat alapuolella elävänä pad. Grip kahvat kiinnitetty sivusuunnassa bar.Movement Voit joko vetää baarissa edessä tai takana pään. Pään takana on edullisempaa niin pitkälle kuin lihakset ovat huolissaan, mutta se myös lisää todennäköisyyttä vetämällä olkapään socket.Completion Vuonna varovainen, kontrolloitu, tasainen tie, palaa bar alkaa position.Bent yli RowBody sijainti Seiso sivuttain edelleen penkillä. Leaving ulompi jalka lattialle, taivuta sisempi jalka ja aseta polvi penkillä. Laita ulompi käsi penkillä, niin elimistö sijaitsee suoraan yli penkki. Käytä vapaalla kädellä poimia käsipaino jonka pitäisi olla vapaan puolella bench.Movement Pick painoa ylös lattialta ja vedä se suoraan ylös. Tämä liike pitäisi jättää noin lonkan korkeudelta ja hieman edessä body.Completion Ohjaa laskeutuminen paino, kunnes se on muutaman tuumaa lattiasta. Älä anna sen paukuttaa ground.LEG EXERCISESLungesBody sijainti Ota normaalia voittajana, jäädyttää, ja sitten laajentaa voittajana hieman. Yksi jalka on edessä muita. Polven johtava jalka pitäisi levätä suoraan yläpuolella sen mukana jalka. Riippuen tasosta, voit myös tehdä tämän harjoituksen tilalla vapaa paino kussakin palm.Movement Pidä keskittyä eteenpäin, ja käyttää edessä polven alentaa perään polvi kohti maata. Älä nojaa ja aiheuttaa puute exercise.Completion Suorista molemmat jalat nostaa kehon. Teidän vatsan lihaksia ja alaselän lihakset tulisi hyödyntää säilyttää jäykkyyden ylempi body.Leg PressBody sijainti Seat itse mukavasti jalka paina koneen. Jalat tulee tasaisesti keskellä käpälän, ja kulma polvet olisi hieman yli 95 degrees.Movement Laajenna jalat hitaasti, siihen pisteeseen, jossa ne melkein lukita (mutta älä!) Käyttäen painetta kantapäät. Jos käytät varpaat työntää, liikunta ei toimi aiot sen to.Completion varovasti ja hitaasti, palauta paino alkaa point.It pitäisi iske takaisin, sinun pitäisi vastustavat se kokonaan . Tämä lista erilaisia ​​harjoituksia ei todellakaan ole tyhjentävä. Nämä ovat joitakin yksinkertaisin ja tehokkain harjoituksia voit sisällyttää teidän rutiini. On hyvä olla erilaisia ​​vaihtoehtoja, kun tullut kehittyneempiä loman suunnittelussa, ja haluamme kohdistaa tietyillä aloilla työskennellä.