Tehokkain harjoituksia Building jalkojen lihakset

Tehokkaasti rakentaa lihasmassaa sinun tulee tehdä useita intensiivistä nosto liikuntaa viikossa. Paras tapa välttää yli rasittamatta lihaksia on keskittyä vain joko ylävartalo tai alavartalo yhdessä session.Here on kooste parhaista lihaksen rakennuksen harjoitukset alavartalon: maastaveto: Body asema luovat vankan pohjan asettamalla jalat hieman kauempana toisistaan ​​kuin hartiat. Baari painot on lepää koko päkiöitäsi. Katso suoraan eteenpäin ja kyykky. Varmista, että olet Pidä selkä suorana välttämiseksi. Aseta kädet hieman laajempi kuin jalat, ja tiukasti kiinni baari sekä hands.The Lift Pidä selkä ja kädet täysin suorat ja nosta baari. Sinun tavoitteena on työskennellä jalkojen lihaksia joka tarjoaa voimaa. Jos sinusta tuntuu painetta ja kipua selässä, teidän tekniikka on väärä. Jos selkä ei ole täysin suora voi vahingoittaa levyjä. Kun olet saavuttanut pystyasennossa, nostaa rimaa ylös hartioiden ja hissi on complete.Completion Käytä tarkkuutta ja hallintaa palata painot lattialle. Selkää pitäisi olla jäykkä, ja teidän pitäisi lonkat ja polvet alentaa body.Squats: vartalon asento Ensinnäkin, sinun tulisi sijoittaa baari painaa noin 3 tuumaa pienempi kuin korkein kohta oman trapezius. Takaisin ylös bar, ja antaa vankan pohjan asettamalla jalat hieman kauempana toisistaan ​​kuin hartiat. Aseta kädet baarissa mukavan matkan apart.The Lift On tärkeää katsoa suoraan, kun teet tämän harjoituksen, koska siirtää sinun keskittyä voi johtaa ilkeä syksyllä. Vartalo pitäisi olla jäykkä, ja sinun pitäisi taivuttaa polvia alentaa body.Completion Käytä tarkkuutta ja hallintaa nousevan polven taipuvat seisten uudelleen. Lantion ja polvet olisi laajennettava, ja olisi keskityttävä valvontaan baarit motion.Lunges: vartalon asento Ota voittajana, aseman säilyttämistä, ja tanssittaa hieman kauempana toisistaan. Suora linja pitäisi olla välillä teidän edessä polvi ja edessä jalka. Voit käyttää tätä harjoitus ääriasentoonsa, lisätä käsipainot molemmissa hands.Movement Taivuta edessä polvi mikä alentaa selkää polvi kohti lattiaa. Vältä kiusausta nojata eteenpäin keskittymällä suora edestä, ja pitää leuka up.Completion Suorista jalat ja palata alkuperäiseen asentoonsa. Sinun pitäisi tiukasti puristaa pakarat ja käyttää vatsalihaksia ja alaselän lihakset pitää ylävartalo rigid.Leg Press: vartalon asento Käytä jalkaprässi kone tämän harjoituksen. Istu mukavasti istuin selkä suorana. Aseta jalat hieman yli hartioiden leveydellä toisistaan, ja vakauttaa niitä käyttämällä jalkatyynyyn säädetty. Varmista, että jalat muodostavat kulman ympäri 100 astetta ennen kuin begin.Movement Käytä kantapäät työntää pois jalkatyynyyn ja suoristaa jalat lukitsematta niitä. Jos käytät pallot jalkojen sijasta kantapäät, saatatte injury.Completion Palauta jalat niiden alkuperäiseen asentoon käyttämällä valvotusti, asteittainen motion.Calf Nostaa: vartalon asento Jos tarkoitus on käyttää vasikka nostaa koneen , laittaa jalat tyynyt edellyttäen, ja asema hartiat oikein olkatoppaukset. Jos käytät vapaita painoja, pitää ne turvallisesti ja laittaa varpaat reunalle block.Movement käyttäminen pallot jalkojen, varovasti siirtää kehoa ylöspäin suuntaan. Pidä polvet suorana, ja käyttää liikettä, jonka saat ankle.Completion: Käyttämällä tarkkuus ja hallita alentaa kehon kunnes kantapäät ovat vain hieman koholla floor.Leg Extension: vartalon asento Käytä reisikääntöön kone tämän harjoituksen. Seat itsesi ja laita jalat yli baari, joka on sijoittunut lepoasennossa takana polvet muodostaen 90 asteen kulmassa. Tuck jalat takana muita pehmustettu baari, joka tulisi olla yli nilkkojen. Muista, että korkeus tämän toisen baarin määrittää, kuinka paljon olet siirtymässä paino. Alempana = arvokkaampi lihaksen mass.Movement Laajenna jalat potkii liikkeessä ilman lukitsemalla knees.Your vasikka lihaksia ja lattian pitäisi olla parallel.Completion Palauta jalat niiden alkuperäiseen asentoon nestettä, ohjattu liikkeen ilman nykimistä. Alentamalla painoa on yhtä tärkeää kuin koholla rakentaa lihasmassaa.