Miten iskias Exercise

Iskias on sairaus, jossa kipu säteilee lannerangan alueella, pakarat ja alas reisien takaosassa. Ilmenemismuotoja kipu vaihtelevat lievästä särkee terävä ja sietämätöntä tunne. Löytää helpotusta tähän heikentävä tapauksessa physiatrists suosittelevat hoitoja, joissa vahvistamista tukevia lihaksia selkärangan (vatsa-ja selkälihaksia). Joustavuus tai venyttele neuvotaan myös lievittää kipua ja kouristuksia. Ja auttaa paremmin liikkeeseen ja nopeampaa paranemista, vähäinen vaikutus aerobinen harjoitukset ovat ehdottaneet. Asiat Tarvitset
jumppamatto
Liikunta baarissa tai luudalla
puheenjohtaja
Näytä lisää Ohjeet
vahvistaminen Harjoitukset iskias Potilaat
1

Suorita vatsan kiemura alas. Ensinnäkin pitkä istuma-asennossa, jossa taivuttaa polvet (ilman nojaten seinään) rajat sekä kädet päälle rintaa. Hengitä hitaasti ja tuo takaisin puoliväliin ja sitten hengittää kun tuo sen uudelleen. Toista 10-15 kertaa.
2

Do vatsan rutistus. Aloita selälläsi, polvet koukussa ja molemmat kädet ristissä päälle rintaa (ei lukko kädet pään taakse, koska saatat vahingossa rasittaa kun pyrkivät nostamaan kehon). Hengitä hitaasti ja tuo runko ylös (vain nosta yläselän irti maasta, ei koko ylävartalon) ja ulos kun laske takaisin alas. Toista 10-15 kertaa.
3

Suorita jalka nostaa maaten selällään molemmat jalat suorassa. Hitaasti nosta molemmat jalat noin 8-10 tuumaa irti maasta ja pidä 10-15 sekuntia tai siedetty. Toista 5 kertaa, kun saat tottunut tähän, voit lisätä toistojen määrä.
4

Suorita "Good Morning" harjoitus takaisin. Aloita seisoo molemmat jalat suorassa ja hartioiden leveydelle. Pidä treenaustanko hartioilla (jos sinulla ei ole tätä, improvisoida luudalla tai mopilla kahva). Hitaasti kumartua eteenpäin, kunnes kasvosi on yhdensuuntainen lattian ja huolellisesti takaisin alkuasentoon. Toista 5-10 kertaa.
5

Do takaisin laajennus tekniikkaa. Makuulla vatsallaan molemmat kädet ristissä korvien taakse. Hengitä nostat auton tavaratilassa niin korkealle kuin voit ja hengittää kun laske takaisin alas. Toista 10 kertaa.
Venyttele iskias
6

Toivo oikea nilkka vasemman polven yli istuma-asennossa, ja istua suorassa. Hitaasti nojata eteenpäin kuin olet päästä jotain, kunnes tunnet venytyksen oikealla lonkan ja pakarat. Saat syvempää venyttää, työnnä oikea jalka alas kuin teet liikettä. Pidä tämä poseeraamaan 10-30 sekuntia ja toista toisella puolella. Tämä on tehokas venyttely lonkan.
7

Aloita kontallaan selkä suorana ja niska vapaalla. Hengitä kun hitaasti tuo vatsa alas ja nostaa pään ylös katsomaan kattoon, pidä muutaman sekunnin. Sitten hengittää kun kaari takaisin, kun tuo pään alas katsomaan vatsaan alueella. Toista 5-10 kertaa ja rentoutua. Tämä on erinomainen venytys lantion ja tunnetaan "kissa-lehmän venyttää" jooga.
8

Suorita vatsan venytys makaa vatsallaan (vatsaan) ja laajentaa sekä oman aseiden nostaa ylävartalo maanpinnan yläpuolella. Varmista, että on kädet hieman sivuun laajemman pohjan tukea. Hitaasti työnnä vartalo jopa hieman pitäen lantion lattialle. Tee näin, kunnes tunnet venytys. Pidä venytys 5-10 sekuntia ja sitten rentoutua. Toista tämä 5-10 kertaa.
9

Venytä neloset. Makaa selälläsi ja taivuta molemmat polvet rintaan. Lukko jalat polvien alapuolelle, ja pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ennen rentouttava.
10

Start pitkään istuma-asennossa vasemmalla jalalla laajennettu, ja hitaasti tuo oikea jalka yli vasemman polven joten jalka on lattialla vasemmalla puolella säären. Aseta vasen käsi päälle oikea polvi ja viedä sitä eteenpäin vasemmalle, kun hitaasti kierrä runko oikealle. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja rentoutua ennen toistamalla vastakkaisella puolella. Tämä on erinomainen harjoitus lisätä joustavuutta oman Päärynänmuotoinen lihas.
11

Suorita lamaannuttaa venytys maaten selällään vasen jalka koukussa ja oikea jalka laajennetaan. Hitaasti nostaa oikea jalka, pannen sen takana reiteen ja vedä sitä kohti kehon kunnes tunnet venytys. Pidä venytys 10-15 sekuntia ja rentoudu. Toista samat vaiheet vastakkaisella puolella.
Low Impact aerobisia harjoituksia iskias
12

alkavat kävellä. Suorita tämä vilkkaana ja vähitellen etäisyyden kävellä jopa 3 kilometriä kuin teet tämän joka päivä.
13

Ride kuntopyörä kohtuullisella nopeudella, mutta pieni vastus 10-15 minuuttia.
14

Uimaan mukava ja rauhallinen tahti ja tyyli. Freestyle aivohalvaus auttaa sinua välttämään kovia selkää.