Miten Liikunta estää selkävamman tai kipu

Miljoonat ihmiset elävät krooninen selkäkipu. Tämän välttämiseksi ehkäiseminen on keskeinen. Vaikka tietyt sairaudet ja vammat ei voida estää, voit ryhtyä toimiin minimoida riskiä ottaa krooninen selkäkipu. Tämä pätee erityisesti tapauksissa selkäkipu johtuu lihasten epätasapaino. Tässä tapauksessa, selkäkipu johtuu usein heikot vatsalihakset ja tiukka lamaannuttaa ja hip lihaksia. Kun vatsalihakset ovat heikot, selkälihakset on tehtävä hartiavoimin aikana jokapäiväistä toimintaa. Kun lihakset selän jalat ja lonkat ovat kireällä, ne voivat vetää lihaksia takana ja aiheuttaa kipua. Alla on muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia voit tehdä auttaa estämään selkäkipuja. Asiat Tarvitset
jooga hihna tai pyyhe
Näytä lisää Ohjeet
Core Harjoitukset ja ulottuu ehkäisee selkäkipuja
1

tehdä perus rutistuksia. Makaa lattialla selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Tuo käden ulottuvilla pään taakse, mutta ei lukko käsissä. Paina alaselässä tasainen osaksi lattian. Nosta pää ja hartiat vain pari tuumaa irti lattiasta. Paremmin eristää vatsalihakset, nosta leuka kohti kattoa ja välttää pyöristys eteenpäin. Jos tunnet kipua niskassa, keskittyä painamalla alhainen takaisin lattialle ja pitää se siellä koko tämän harjoituksen. Jos annat alaselän kaari, voit vetää kaulassa. Pidä liikettä niin pieni, että tunnet yläosa abs sopimuksen, mutta ei niin korkea, että vedät niskaan. Jos vatsalihakset ovat heikot, et välttämättä pysty nostamaan erittäin korkea aluksi. Kuitenkin saat vahvistunut ajan myötä. Tee 12-15 toistoa. Onko tämä liike hitaasti ja ohjaus. Take 2-sekuntilukemaa kohottaa ja 4-sekuntilukemaa alempana. Katso kuva changingshape.com.
2

sisällyttää vino hissit. Makaa lattialla selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Tuo käden ulottuvilla pään taakse, mutta ei lukko käsissä. Paina alaselässä tasainen osaksi lattian. Aseta oikea nilkka päälle vasen polvi. Kiristä teidän vatsan lihaksia. Aloita vääntää ja nosta vasen olkapää pois lattialta pari tuumaa. Pidä oikea kyynärpää lattialle ja vasen kyynärpää ja aukaise. Nostat ylös, mieti tuo vasen olkapää kohti oikeaa polvea eikä vasen kyynärpää. Herkkää vasen kyynärpää ja polvi voi tehdä sinusta vetää kaulassa. Pidä kyynärpää takaisin ja avoin auttaa sinua työskentelemään syvemmälle vyötärön lihaksia. Tee 12-15 toistoa. Sitten vaihtaa puolta. Onko tämä liike hitaasti ja ohjaus. Take 2-sekuntilukemaa kohottaa ja 4-sekuntilukemaa alempana. Katso kuva täällä sixpacknow.com.
3

Kokeile käänteinen crunch. Makaa lattialla selällään ja nostaa jalat ylös. Flex jalat niin jalkapohjissa kasvot kattoon. Kiristää vatsan lihaksia ja nosta jalat suoraan ylös niin lantiolla tullut pari tuumaa irti lattiasta. Sitten tulevat hitaasti alas. Yleinen virhe on vauhdissa jalat. Yritä vain nosta lantiota ylöspäin ja laske takaisin alas. Tee 12-15 toistoa. Onko tämä liike hitaasti ja ohjaus. Take 2-sekuntilukemaa kohottaa ja 4-sekuntilukemaa alempana. Katso kuva täällä sparkpeople.com.
4

Lisätä lamaannuttaa venyttää. Makaa lattialla selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Tuo oikea polvi omaan rintaan ja sitten suoristaa jalka ylös. Voit pitää kiinni teidän jalka, jos pystyt tekemään niin ja silti pitää päänsä lattiaan. Jos ei, voit käyttää jooga hihna kiedottu pohjassa jalka. Katso kuva täällä orthoinfo.aaos.org. Jos sinulla ei ole jooga hihna, voit käyttää pyyhe samoin. Pidä hitaasti 30 sekunnin count ja ottaa syvään henkeä. Jokaisen hengittää, yritä rentoutua lihaksia alaselän ja selän jalkojen. Vapauta hitaasti ja toista toisella jalalla.
5

Kokeile piriformis venyttää. Makaa lattialla selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Paina alaselässä tasainen osaksi lattian. Aseta oikea nilkka päälle vasen polvi. Kiristä teidän vatsan lihaksia. Nosta vasen jalka ylös lattialta. Voit joko pitää takana vasemman polven kanssa kädet tai kääri jooga hihna tai pyyhe ympärillä vasen polvi ja pidä päättyy. Voit suojata niska, varmista, että pidät päätäsi kerroksessa venyttämällä. Pidä hitaasti 30 sekunnin count ja ottaa syvään henkeä. Jokaisen hengittää, yritä rentoutua lihaksia alaselän ja lantion. Vapauta hitaasti ja toista toisella jalalla. Katso kuva täällä halhigdon.com
6

Ole johdonmukainen. Sinun täytyy tehdä näitä harjoituksia säännöllisesti auttaa estämään selkäkipuja. Kokeile vähintään viitenä päivänä viikossa. Tämä rutiini kestää vain 15-20 minuuttia päivässä, ja tunnet vahvempi ja joustavampi ja ottaa paineita pois takaisin.