Verenpaine Diet

Dietary Approaches Stop Hypertension (DASH) ruokavalio on seurausta kliinisessä tutkimuksessa National Institute of Health (NIH) testata vaikutukset ruokavalio verenpaineeseen. Lisää syöminen opas kuin tiukan ruokavalion verenpaine, DASH-ruokavalio on suunniteltu muuttamaan ruokailutottumuksiaan alentaa verenpainetta. DASH-ruokavalio on virallinen verenpaine ruokavalio suosittelemia Yhdysvaltain Department of Health and Human Services ja NIH on todennut, että se alentaa verenpainetta jopa verenpainetautia sairastavilla potilailla vain 14 päivää. Arvioimaan kalorien Needs

määrä kaloreita, että sinun täytyy syödä päivittäin perustuu pitkälti fyysisen aktiviteetin taso, ikäsi ja sukupuolesi. Arvioida tarkasti päivittäinen kalorien tarpeet, ota yhteyttä lääkäriin tai viitata "päivittäinen kalorien Needs" oppaan DASH opas (ks. Resources).
Lisätä saanti jyvät

DASH-ruokavalio, täysjyvätuotteita muodostavat suurimman segmentin ruokavaliota. Riippuen kalorien tarpeisiin (1600 ja 2600 kaloria päivässä), sinun tulee kuusi 11 annosta täysjyvätuotteita päivä (täydellinen luettelo annosta mukaan kalorien tarpeen, katso kaavio otsikolla "jälkeen DASH syöminen suunnitelma" löytyy DASH oppaan Resources).

palvelee koko täysjyvätuotteita on noin yksi leipäviipale, yksi unssi kuivan viljan tai 1/2 kupillinen keitettyä riisiä, pastaa tai viljatuotteista. Esimerkkejä täysjyvätuotteita soveltuu hyvin DASH-ruokavalio ovat täysjyväleipää ja rullat (näkyvällä jyvät), koko vehnän pastaa, puuroa, ruskea riisi, suolaton pretzels, popcornia ja Englanti muffinsseja.

Vihannekset

Raw vihanneksia, keitettyjä vihanneksia ja vihannesten mehut muodostaa suuren lähde kaloreita DASH-ruokavalio on viisikymmentäseitsemän yli viisi annosta (mukaan kalorien tarpeet) päivittäin.

Annoskoko vihanneksia 1 kuppi raaka, lehtivihannekset, puoli kuppi leikata raaka tai keitettyjä vihanneksia ja 1/2 cup kasvismehu. Optimaalinen vihanneksia DASH-ruokavalio ovat runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kuitua kuten parsakaali, porkkana, lehtikaalia, vihreät pavut, herneet, lehtikaali, perunat, pinaatti, bataatit ja tomaatit.
Fruit

DASH-ruokavalio vaatii viisikymmentäkuusi yli viisi annosta (mukaan kalorien tarpeet) tuoreita, säilöttyjä, kuivattuja ja Juiced hedelmiä päivittäin.

Yksi annos hedelmää on noin yksi keskikokoinen hedelmä , 1/4 cup kuivattuja hedelmiä, 1/2 kuppi tuoreita, jäädytettyjä tai säilöttyjä hedelmiä, ja 1/2 cup hedelmämehua. Hedelmiä DASH-ruokavalio sisältää kaliumia, magnesiumia ja kuitua, jotka ovat avainasemassa säännellä verensokeri. Ihanteellinen hedelmiä DASH-ruokavalio ovat omenat, aprikoosit, banaanit, taatelit, viinirypäleet, appelsiinit, greippi, melonit, persikat, ananakset, rusinoita, mansikoita ja mandariinit.
Liha, siipikarja ja kala

Liha, siipikarja ja kala muodostavat viisikymmentäseitsemän yli viisi annosta (mukaan kalorien tarpeet) DASH-ruokavalio.

Yksi annos vastaa karkeasti yksi unssi lihaa, siipikarjaa ja kalaa, tai yksi muna. Liha, joka sopii parhaiten DASH-ruokavalio on vähärasvaista lihaa näkyvä rasva leikataan pois ja siipikarjan kanssa iho poistetaan. Liha, siipikarja ja kala olisi paistettua, paahdettu tai paistettu ja harvoin paistettua.
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit

Riippuen kalorien tarpeisiin, saatat tarvita niin vähän kuin kolme annosta pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja viikossa tai niin paljon kuin yksi päivässä. Vaikka ne vievät pienen osan DASH-ruokavalio, on tärkeää sisällyttää niitä, koska ne sisältävät runsaasti energiaa, magnesiumia, proteiinia ja kuitua.

Yksi annos pähkinöitä on 1/3 cup pähkinöitä tai 2 rkl. voita. Yksi annos siemeniä 1/2 oz., Ja yksi annos palkokasveja on 1/2 cup kuiva tai keitetyt. Pähkinöitä kuten manteleita, hasselpähkinöitä, kastanjoita ja saksanpähkinät, ja kaikenlaisia ​​papuja, siemeniä ja herneitä tehdä suuria lisäyksiä DASH-ruokavalio. Korkea-kalori pähkinät ja pähkinä Butters tulisi syödä säästeliäästi.
Rasvat ja öljyt

Rasvat ja öljyt ovat välttämättömiä, jos pieni osa DASH-ruokavalio kaksi kolme annosta päivässä (perustuu kalorien tarpeisiin).

Yksi annos rasvojen ja öljyjen on noin 1 tl. Margariinin tai kasviöljyä, 1 rkl. majoneesia tai 2 rkl. salaatinkastiketta. Tyydyttymättömiä (kasvipohjainen) öljyjä muodostavat suurimman osan rasvan saanti on DASH-ruokavalio ja tulisi sisältää kohteita, kuten pehmeä margariini ja kaikki erilaisia ​​kasviöljy.

Yhteensä rasvan saanti päivän, muista ottaa rasvan määrää pähkinöitä ja lihaa, että syöt huomioon. Koska löysä nyrkkisääntö, DASH-ruokavalio suosittelee, että enintään 27 prosenttia kaloreita peräisin rasvasta.
Makeiset ja sokerit

riippuen päivittäinen kalorien tarpeet, ei välttämättä ole tilaa oma ruokavalio lisättyä sokeria tai päästöoikeuksia enintään 2 annosta päivässä.

Yksi annos makeisia on noin 1 rkl. sokeria, hyytelöä tai hilloa, puoli kuppi sorbetti tai Jello ja kupillinen limonadi. Palvelevat koot muita jälkiruokia, tarkista Nutrition Facts etiketti.
Vähennä suolan saannin

olemassa kaksi versiota DASH-ruokavalio, jotka eroavat vain määrä natriumia suositellaan. Perinteinen DASH-ruokavalio rajoittaa kalorien saanti 2300 mg natriumia per päivä. DASH-vähäsuolaista ruokavaliota entisestään vähentää natriumin saanti 2100 mg natriumia per päivä ja totesi, että suurin verenpaineen laskua nähtiin joiden natriumin saanti oli alimmillaan tasolla - 1, 500 mg natriumia per päivä. DASH-vähäsuolaista ruokavaliota on erittäin suositeltava keski-ikäisiä tai vanhempia ja Afrikkalainen Amerikan yksilöiden.