Ruoka lisätä hyvän kolesterolin

Korkea kolesteroli aiheuttaa rasva kiinteä talletukset valtimoissa. Koska nämä kiinteät aineet (tunnetaan plakki) rakentaa, mahdollisuutesi kärsivät sydänkohtaus, aivohalvaus tai yleinen sydänsairaus kasvua. Kolesteroli itsessään on jaettu kahteen pääryhmään: LDL (LDL tai "huono" kolesteroli) ja HDL (HDL tai "hyvä" kolesteroli). Vaikka LDL lisää kehon taipumus kerääntyä plakkia, HDL todella suojaa elimistöä ja ehkäisee plakkia. Voit lisätä HDL tasoja hyväksyä ruokavalion korkea terveellisiä rasvoja, kuten tyydyttymättömiä ja polyunsatured rasvoja ja vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja. Tunnistaminen

HDL-ja LDL-kolesteroli sekä merkitty yhteensä lipoproteiiniin verikoe. Sinun kokonaiskolesteroli tulee jäädä alle 200 milligrammaa desilitraa verta. Tarkemmin sanottuna, HDL tasoja pitäisi pysyä yli 40 mg /dl. Suurimmaksi suojan plakin muodostumista, HDL tasoja pitäisi pysyä yli 60 mg /dl. Aivan yhtä tärkeää on suhde LDL ja HDL. Korkea HDL-kolesteroli ei auta paljon, jos LDL on myös erittäin korkea. LDL pitäisi pysyä alle 100 mg /dl mitään yli 160 mg /dl pidetään "korkea" American Heart Association.

Alhainen lipoproteiinien työ tiensä läpi kehon, he takertuvat kiintoaineen ja tallettaa niitä verisuonia ja elimiä. Kun LDL-hiukkasten takertua valtimoiden seinämien, veren virtaus sydämeen on vähentynyt. HDL toisaalta poistaa kiintoaineen veressä ennen kuin ne voivat tukkia verisuonia. Mayo Clinic toteaa, että HDL-kolesteroli voi myös olla anti-hyytymistä ja tulehdusta vaikutuksia teidän valtimoissa. HDL lisääntyy, LDL vähenee, koska HDL poistaa alemman lipoproteiinien verestä.
Foods runsaasti monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja

monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja kutsutaan toisinaan ja "hyvä" rasvoja, koska ne auttavat alentamaan LDL-kolesterolia ja kasvattaa HDL-kolesterolia. Helpoin tapa lisätä monityydyttymättömiä ja tyydyttymättömiä rasvoja saanti on kokki öljyjä, jotka ovat korkea sekä hyviä rasvoja ja vähän "huono" tyydyttyneitä ja transrasvoja. Extra virgin oliiviöljy, rypsiöljy ja maapähkinä öljyä kaikki sisältävät terveellisiä määriä monityydyttymättömiä ja tyydyttymättömiä rasvoja.

Varajäsen terveellisiä öljyjä omaan aterian aina kun mahdollista. Päivällisellä kokki vähärasvaisen pala lihaa kuten kanaa tai Bison rkl oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Sen sijaan syömään leipää ja voita illallista, dip leivän hieman maustetaan oliiviöljy. Älä valella teidän salaattia kermainen salaatinkastikkeet. Pikemminkin lietsoa kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä, teelusikallinen sitruunamehua, ruokalusikallinen balsamiviinietikkaa, 1/8 tl jauhettua pippuria ja 1/4 tl suolaa ja kaada että yli vihreät. Lisäksi oliiviöljyn, etsiä voin korvikkeet, jotka sisältävät terveellisiä öljyjä eikä kovetettu tai osittain hydratut öljyt. Tuotteet kuten Smart Balance sisältää yhdistelmä öljyjä, jotka auttavat nostamaan HDL.
Foods runsaasti omega-3-rasvahapot

lisäksi hyviä rasvoja, etsiä elintarvikkeita omega-3-rasvahappoja. Foods runsaasti omega-3 rasvahapot auttavat nostamaan HDL-kolesterolia ja vähentää yleistä kolesterolia. Kalat kuten lohi ja anjovis on erinomainen omega-3 tasoa. Jotta terve illallisella, marinoida pala lohta oliiviöljyn ja valkosipulin tunti. Sitten kuullota kalaa ylimääräinen rkl oliiviöljyä. Kuten puolella, kokki ruskea riisi sekoittaa pähkinöitä. Pähkinät kuten pähkinöitä ja manteleita sisältävät runsaasti omega-3-taso, joka voi parantaa HDL /LDL-suhde.

Aina kun mahdollista, etsiä lisätä elintarvikkeiden korkea omega-3 rasvahapot nykyistä aterian. Avokado on herkullinen koristele, joka sisältää runsaasti omega-3 annosta kohti. Paloitella avokado ja TOP kalaa tai kanaa kanssa. Muut omega-3 ja antioksidantti rikas elintarvikkeita, jotka toimivat niin hyvä garnishes, puolin tai jopa jälkiruokia ovat granaattiomenia ja mustikat.
Sijoittamalla tyydyttyneiden ja transrasvojen kanssa Hyviä rasvoja

valitset kolesteroli-ystävällinen elintarvikkeet, kiinnitä huomiota elintarvikkeiden ravitsemuksellisia tietoja tarrat. Vältä elintarvikkeita korkea tyydyttyneiden ja transrasvojen sisältöä, tiettyjä juustoja (esim. cheddar ja brie), paistettua kanaa ja sipulirenkaita. Tai etsiä tapoja tehdä yleensä epäterveellisten elintarvikkeiden korkea tyydyttyneitä ja transrasvoja terveempiä. Sen sijaan syvä paista kana rasvaisen öljyä, poista ihon, turkin jauhot ja mauste ja pannulla paista HDL edistäviä oliiviöljyä. Muuttaa sipulirenkaita samalla tavalla. Älä taikina sipulirenkaita munien tai muiden runsaasti rasvaa elintarvikkeisiin. Käytä jauhoja ja sitten pannulla paista oliiviöljyssä.
Alkoholi

Vaikka alkoholia suuria määriä aiheuttaa suuren terveysriskin, alkoholin kohtuukäyttö voi itse nostaa HDL tasoja. Jos päätät juoda lasillisen punaviiniä tai olutta illallinen parantaa HDL tasoja, huomaa, että jotain enemmän kuin lasi päivässä (naisilla) tai kaksi lasillista päivässä (miesten) pidetään "liikaa." Ylimääräinen juominen lisää mahdollisuuksiasi sydänsairauksiin, maksasairaus ja tiettyjen syöpien ruoansulatuskanavan kuten ruokatorven syöpään.