Harjoitukset kireät takareisien

kireät hamstring vaikuttaa lihakset takana reiteen. Hauis femoris, semitendinosus ja semimembranosus lihakset muodostavat lamaannuttaa ja kiristyneet, jos ne venytetään liian pitkälle tai tulla revitty aikana liikuntaa. On harjoituksia voit tehdä aikana toipuminen auttaa parantamaan hamstring sekä estämään tulevia vammoja. Suuntaviivat

Keskustele lääkärisi kanssa, jos uskot kireät lamaannuttaa. Lääkäri voi tunnistaa määrä jännitystä sekä määrätä anti-inflammatoriset lääkkeet tarvittaessa. Muista toteuttaa R.I.C.E. kanssa rasitusta. Lepuuttaa kireät lamaannuttaa, sovelletaan jäillä 15 minuuttia kerrallaan, käytä puristus kangasta ja pitää jalka koholla. Tavoitteena on vähentää turvotusta ja vähentää toipumisaika.

Progress läpi harjoituksia kireät lamaannuttaa sietää. Jos tunnet kipua tai paheneminen kanta, keskeytetään välittömästi harjoituksen. Aloita harjoitukset kun turvotus on alkanut vähentää ja voit laittaa painoa kireät lihakset. Kuumentaa kireät hamstring ennen harjoituksia lisätä verenkiertoa.
Hamstring venyttele

Toteuta venyttely kuin toipumassa lamaannuttaa sallii. Suorita nämä liikkeet kaksi tai kolme kertaa päivässä.

Standing lamaannuttaa päästä: Rest kireät hamstring alustalle, joka on noin vyötärö korkea. Pidä terve jalka maahan tukemaan kehon. Pidä selkä suorana ja taivuta vyötäröltä kohti jalat. Älä taivuta tarkemmin kuin lamaannuttaa avulla. Yritä pitää polvi suorassa harjoituksen aikana.

Istuen lamaannuttaa päästä: istu maahan, molemmat jalat suoraan edessä elin niin, että jalat koskettavat. Reach kohti jalat kädet. Lopeta kun tunnet venyttää takareisien. Jos tunnet kipua, älä venyttää niin pitkälle.

Istuen lamaannuttaa venytys: Sit molemmat jalat puolin kehoa. Tämä tulee olemaan lähes jakokohtaan. Istumaan, taivuta vyötäröltä ja venyttää eteenpäin. Saatat tarvitsee vain taipua vyötäröllä pieni määrä tuntea venytys. Joustavammin, sinun täytyy käyttää käsiäsi päästä kauempana kehosta.
Hamstring voimaharjoituksia

aina venyttää ennen ja jälkeen lamaannuttaa vahvistaminen harjoituksia. Aloita tekemällä nämä harjoitukset joka toinen päivä.

Knee laajennukset: Tämä on perusharjoitus palauttaa liikkeen lamaannuttaa. Istu tuolille, jonka avulla jalat koskettaa maata. Hitaasti nostaa loukkaantunut jalka suoraan asentoon. Älä nosta jalka korkeampi kuin lamaannuttaa sietää ja välttää pitämällä tätä kantaa.

Jalka laajennuksia: Istu penkillä tai tuoli. Sido toinen pää vastus bändi ympärille nilkan. Sido toinen pää noin tolppa tai palkki, joka on tukeva. Aloita jalka suorana ulos edessä kehon. Vedä nilkka kohti kehon ja taivuta polvi. Nilkan olet vetämällä pitäisi tulla lähelle maanpintaa vieressä vakiintunut jalka.

Lamaannuttaa kiharat: Seiso edessä pöydän jalat hartioiden leveydelle. Hitaasti taivuta polvi piirustus kantapää kohti takana. Suorita tämä siirto ilman painoja kotona ensin. Lisää painoja lihas alkaa parantua.