Kuinka parantua kireät Hamstring

Kolme lihakset muodostavat lamaannuttaa: hauis femoris, semimembranosus ja semitendinosus. Yhdessä ne toimivat flex polven ja laajentaa hip. Kun lamaannuttaa rasitusta tapahtuu, asianmukainen hallinta on tärkeää välttää uudelleen vahinkoa. On olemassa kolme astetta lamaannuttaa rasitusta: luokka 1, luokka 2 ja 3. asteen. Grade 1 on vähiten vakavia ja luokka 3 on vakavin. Riippuen vakavuudesta kanta, siellä on kipua, mustelmia, turvotusta ja toimintakyvyn menetystä. Asiat Tarvitset
Bag jään
Paperipyyhe
kompressiosidos
Pillow
Näytä lisää Ohjeet
hoito Grade 1 Hamstring Strain
1

Seuraa RICE protokolla: Rest, Ice, Pakkaa, Elevate. Levätä kantaa ottamalla painoa pois loukkaantunut jalka. Älä yritä "kävellä pois" tai jatkaa pelaamista.
2

Levitä jää pussiin kivuliaimmilla alue lamaannuttaa. Laita paperia välillä jää pussiin ja ihoa. Älä käytä jäätä suoraan iholle.
3

Kääri kompressiosidos noin loukkaantunut jalka ja jäätä. Aloita lähellä polven ja pitää jännityksen kompressiosidos, jatkaa kohti hip. Päällekkäin side itsensä puoli aina kunnes loppuu, sitten vain työntää lopulta.
4

Nosta jalka asettamalla tyynyn alle jalka. Pidä jään ja kompressiosidos vaikuttaa 20 minuuttia.
5

Poista kompressiosidos ja jään jälkeen 20 minuuttia, mutta pitää jalka koholla. Odota 20 minuuttia, sitten kääri jään ja kompressiosidos uudelleen. Toista ja syklin kaksi tuntia, pitää jalka koholla.
6

Rest luokka 1 lamaannuttaa rasitusta kolmesta viiteen päivää tai kunnes kivuttomasti. Kun kipu on poissa, alkaa yksinkertainen valikoima-of-motion harjoituksia. Istu jalat suoraan edessäsi ja liu'uta kantapää loukkaantunut jalka kohti kehoa, pitää kantapää maahan. Slide kantapää takaisin alkuasentoon. Täydellinen 20 toistoa tämän harjoituksen kolme kertaa päivässä kolmen päivän ajan.
7

Aloita kevyt venyttely kaksi-kolme päivää sen jälkeen, kun kipu on mennyt kokonaan ohi. Sit matolla tai lattialla ja kumartua eteenpäin vyötäröltä kunnes valo venytys tuntuu sekä takareisien. Pidä tässä asennossa 30 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa. Venyttää kaksi tai kolme kertaa päivässä, kun hamstring-kanta on edelleen parantua. Aktiivisuuden lisäämiseksi kävely, paikallaan pyöräily ja kevyt hölkkä kivun avulla.