Miten vahvistaa luita

Noin 10 miljoonaa amerikkalaista on osteoporoosi, sairaus ominaista heikko tai hauras luut, mukaan National osteoporoosisäätiön. Luu on elävää kudosta, joka koostuu sekä kollageenin ja kalsium fosfaatti, välttämätön kivennäisaine tarvitaan luuston terveyden. Lapsuudessa ja nuoruudessa, kehon voitot 85-90 prosenttia sen aikuisen luun massa, mutta kun ikää, luukato alkaa kiihtyä. On vaiheita voit minimoida luukatoa ja pitämään luut vahvoina ja terveinä. Kalsium

Kalsium auttaa rakentamaan ja ylläpitämään vahvat luut, ja lisäksi se auttaa sydäntä, lihaksia ja hermoja toimisi kunnolla, ja tuet veren hyytymistä. National Academy of Sciences suosittelee aikuisille alle 50-vuotiaana ja raskaana oleville ja imettäville naisille kuluttavat 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä, ja aikuiset yli 50-vuotiaita kuluttavat 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä. Yhdeksänkymmentä yhdeksän prosenttia elimistön kalsiumista on tallennettu luita ja hampaita ja yksi prosentti on veressä, mukaan NIH Osteoporoosi ja siihen liittyvät Luuston National resurssikeskus. Kun veren kalsiumpitoisuuden lasku, keho vetää kalsiumin luista, jolloin luut heikkeni ja huokoinen. Hyviä lähteitä kalsiumia sisältävät maitotuotteet, sardiini, tofu, valkoisia papuja, vihreät lehtivihannekset ja kalsiumia viljat ja mehut.
Vitamiinit D & K

vitamiini D auttaa kehon absorboimaan kalsiumia. Aikuiset alle 70-vuotiaana pitäisi kuluttaa 600 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivittäin ja aikuiset yli 70-vuotiaana pitäisi kuluttaa 800 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivässä, mukaan NIH Osteoporoosi ja siihen liittyvät Luuston National resurssikeskus. Kehon syntetisoi D-vitamiinia auringonvalosta, mutta tumma iho, käyttämään aurinkovoidetta ja vähän auringonvaloa vähentää tätä kykyä. Hyvä D-vitamiinin lähteitä ovat rikastettu maito, keltuaiset, maksan ja suolaisen veden kaloja. K-vitamiini saattaa myös auttaa säätelemään kalsiumin ja luun muodostumista, raportoi Nurses 'Health Study. Hyviä lähteitä K-vitamiinia sisältävät parsakaali, ruusukaali ja lehtivihannekset. Miesten pitäisi kuluttaa 120 mikrogrammaa päivässä ja naisten pitäisi kuluttaa 90 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Exercise

Säännöllinen liikunta ei vain auttaa vahvistaa luita, mutta minimoi myös luukatoa. Valitse kantavissa ja lihasten vahvistaminen harjoituksia. Kantavissa harjoituksia auttaa rakentamaan vahvempi, tiheämpi luut koska elimistö toimii painovoimaa vastaan. Hyviä iskunkestävä kantavissa harjoituksia ovat tanssi, iskunkestävä aerobic, vaellus, lenkkeily, HYPPYNARUN Porraskiipijäjärjestelmä, tennis ja painonnosto. Kuitenkin, jos luut ovat heikentyneet osteoporoosi tai jos olet heikko, valita vähävaikutteisten kantavissa harjoituksia, kuten elliptinen koneet, vähän vaikutusta aerobic, porrasmaiset koneiden ja kävely. Lihas-vahvistaminen harjoituksia ovat jooga ja pilates. Sinun pitäisi tehdä 30 minuuttia kantavissa harjoituksia säännöllisesti ja lihasten vahvistaminen harjoituksia kaksi-kolme päivää viikossa.
Elintapojen muutoksia

elämäntapa välillisesti vaikuttaa luukatoa. Tekemällä muutamia yksinkertaisia ​​muutoksia, voit vähentää riskiä sairastua osteoporoosiin. Tupakointi lisää riskiä sairastua osteoporoosiin alentamalla estrogeenitaso. Estrogeeni auttaa hidastamaan luukatoa. Rajata alkoholin kulutusta yhden juoman päivässä. Yli-imbibing vähentää kehon kykyä käsitellä kalsiumia. Kävele kotiin ja poistaa vaarat, jotka voivat aiheuttaa lasku. Tyhjennä sotkua, käytä kumi kylpy matto suihku tai kylpyamme, paikka liukumaton taustakerroksien matot ja heittää matot ja asentaa napata baareja. Ei vaikutusta harjoituksia parantaa tasapainoa ja koordinaatiota ja lisätä lihasvoimaa.