Miten tehdä yksinkertaisia ​​Physical Therapy harjoituksia kotona vahvistumistaan ​​Polvet

On hyvin yleistä, että ihmiset kehittää erilaisia ​​polvi ongelmia. Usein tämä johtuu liikakäyttöä, ehkä ajaa liian kovasti erityisesti käyttää tai urheilu, tai ehkä jopa kävely tai juoksu liian pitkälle tai liian nopeasti. Se voisi myös olla seurausta yksinkertainen ikääntyminen. Polvi on suurin yhteinen elin, ja tukee kaikkia meidän paino. Ei-lääketieteellisiä termejä, paljon erilaisia ​​asioita liittää jopa siellä, ja se on helppo jotain menee pieleen. Vaiheet tässä artikkelissa näyttää joitakin perustietoja polvi-vahvistaminen harjoituksia, että voit tehdä kotona itse. Nämä harjoitukset ovat parasta tehdä ennakoivasti, joko ennen koet polvikipu lainkaan, tai kun se on vähimmäisvaatimus. Varmasti eivät tee mitään harjoituksia, jotka aiheuttavat sinulle todellinen kipua, kun teet niitä, ja varmasti nähdä lääkäri tai fysioterapeutti, jos sinusta tuntuu, että sinulla on jokin erityinen asia vikaa polvet muuta kuin kipua tyypillisiä liikakäyttöä. Ohjeet
1

ensimmäinen harjoitus voidaan tehdä tuolilla yhtä helposti ja tehokkaasti kuin lattialla kuvan. Taivuta työskentely polvi. Flex nelipäisten lihas (edessä reiteen), ja työnnä polvi alaspäin. Et todella liikkuu polvi, olet vain työntämällä se alas sisäisesti kiristämiseen kaytetty.

Voit itse tehdä tämän työssä tai television katselun. Vain laajentaa mukana jalka niin, että se on mutka polven kuvan. Työnnä polvi alaspäin, pitää ja pysyä taivuttaa noin 10 sekuntia, sitten levätä noin 5-10 sekuntia ja toista noin 10 kertaa. Voit todella tehdä tämän harjoituksen niin usein kuin muistat ja on aikaa. Ottaa vahva quad lihakset on erittäin tärkeä, sillä ne auttavat tukemaan jalat ja ottaa kanta pois polvinivelen liikut. Vastaavasti monet polvi ongelmia tulla seurauksena ottaa heikon neloset.
2

tämä seuraava harjoitus, selällään. Pönkittää alapuoli reiteen käyttäen tyyny niin, että polven klo 45 ° kulmassa näkyy. Pitäen polvi paikallaan, nosta sääri niin, että se suoraksi, laske sitten. Hitaasti laskea 1, 2 ja nosto, ja 3, 4 ja samalla vähentää. Tarvittaessa aseta käsi polvi pitää se vakaana. Vain alaosa jalka tulisi kulkea.

Yritä tehdä noin 15 toistoa Tämän harjoituksen, mutta tietenkin lopettaa, jos se on tuskallista tai jos et pysty ylläpitämään muodossa. Levätä noin minuutin, ja sitten katso jos voit tehdä kaksi sarjaa. Älä koskaan rasita itseäsi liikaa. Muista vaihtaa jalat niin, että työ kehon symmetrisesti, vaikka vain toinen polvi aiheuttaa ongelmia.
3

Pysy selälläsi tätä seuraavaa harjoitusta. Se on samanlainen kuin edellä, mutta sen sijaan taivutus ja taipumista polven, voit kohottaa ja alentaa koko jalka, pitää se suoraan. Taivuta työelämän ulkopuolella polvi, ja laajentaa työ jalka suorana ulos. Nosta ja laske, että jalka ylös tasolle taivutettu jalka kuten kuvassa. Ei pitäisi olla mutka polvi työ jalka, mutta ei jännittynyt tai "lukko" polvi. Tee tämä harjoitus käyttäen laskenta ja asettaa edellä.
4

tämä viimeinen harjoitus sinun tulee käyttää pallo tai tuoli. Makaa selälläsi kuvan, ja aseta polvet jalka pallon tai tuolin. Nosta pakarat sujuvasti irti lattiasta ja laske ne. Kreivi ja tehdä toistoja ja asettaa edellä kuvatulla tavalla. Voit painaa alas matto kädet jos se on hyödyllistä, mutta varmista, että se on todella your abs ja jalat, jotka tekevät suurimman osan työstä. Tämä harjoitus on lisähyöty vahvistaa vatsalihaksia, joka on erittäin tärkeää, että sekä kaikki liikuntaa, että olet mukana tuumaa
5

kaaviot ja ohjeet vaiheet tässä artikkelissa ovat vain ohjeita . Muuttaa niitä koet sopivaksi tai ohjeiden lääkäri, fysioterapeutti, tai personal trainer. Jos tunnet epätavallisia kipua päivän jälkeen tekee näitä harjoituksia, se todennäköisesti tarkoittaa, että teit liikaa toistoa ja /tai sarjaa. Odota, kunnes kipu laantuu, ja sitten tehdä vähemmän sarjaa ja toistoa seuraavalla kerralla, muistaa rakentaa vähitellen.
6

harjoituksia, joissa työskentelee yksi jalka kerrallaan, muista tehdä sama määrä sarjaa ja toistoa kummallakin puolella, ellei toisin mainita. Et halua olla tilanteessa, jossa hän työskentelee oman "huono" polvi siihen pisteeseen, että se on todella vahvempi kuin muut polvi, ja sitten on päinvastainen epätasapaino. Yleinen syy vammoja ensimmäinen paikka ei käytä kehon symmetrisesti.
7

On hyvä, jos voit tehdä näitä harjoituksia yhdessä valvotun henkilökohtaisen harjoitusohjelman kuntosalilla, mutta kaikki eivät varaa siihen tai on aikaa. Jos tämä on vaihtoehto, vaikka se on varmasti rahaa ja aika hyvin käytetty. Kuntosali tarjoaa laitteita, jotka voivat tehokkaammin venyttää ja vahvistaa polvet ja liittyvät lihakset ja nivelet, ja tietenkin työskentelee personal trainer varmistaa, että sinulla on aiheellista valvontaa ja ohjausta.
8

tärkeä osa liikunnan on oppia, miten hallita itse. Älä päästä mallia alati itsesi ja sitten tarvitse jäädä pois kuntouttaa. Tehdä harjoituksia kuten nämä ennakoivasti välttää yleisiä ongelmia, ja jos et vahingoittaa tai rasittaa itseäsi toimintaa, ota huolellisesti inventaario mitä teit ja mitä voit tehdä välttää saman ongelman tulevaisuudessa. Onnea! ☺