Harjoituksia plantar fasciitis

Yksi yksinkertaisin, mutta vakavimpia olosuhteet vaivaavan urheilijat ja sohvaperunoita samankaltaisia ​​on jalkapohjien fasciitis tai PF. Jalkapohjien fasciitis on tulehdus jalkapohjien kojelauta --- paksu, kuitu joukko bändejä, jotka kulkevat alas pituus pohjaan jalka ja yhdistää varpaat kantapää bone.While PF ymmärretään hyvin, se on erittäin vaikea hoitoon. On kuitenkin useita tehokkaita harjoituksia, jotka toimivat läpi kaksi lähestymistapaa: venyttely ja vahvistaminen. Venyttely jalkapohjien kojelauta

Venyttely jalkapohjien kojelauta on tehokas kunnostamalla PF. Pidentämällä kojelauta on vähemmän mahdollisuuksia se tulee tulehtunut läpi normaaliin päivittäiseen toimintaan ja rutiininomainen. Rotaatio lamaannuttaa venytys on hyvä paikka aloittaa.

Takana on pöytä. Sinun vasen jalka maahan, aseta oikea jalka päälle pöydän teidän jalka vyötärön korkeudella. Käännä vasen jalka ulospäin noin 45 astetta seisten vasemman jalan. Nojata eteenpäin kunnes tunnet venytyksen oikealla lamaannuttaa (lihas, joka kulkee alas taakse reiteen). Tee oikea polvi ulospäin, sitten ja toista 20 toistoa. Laske oikea jalka maahan, nosta vasen jalka pöydälle ja toista harjoitus vasemmalla puolella.

Toinen harjoitus on nimeltään tri-plane Akilleen kantapää venyttää. Aloita seisoo hajareisin, suoraan lantiolla. Advance vasen jalka noin 6-10 tuumaa edessä oikea jalka. Vaikka siirtämällä valtaosan paino päälle vasen jalka, paina vasen polvi eteenpäin, kunnes vain varpaat oikea jalka ovat yhteyttä maahan. Osoita vasen polvi vasemmalle ja puoli. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan venyttää vasemman Akilleen kantapää. Palata alkuperäiseen asentoon vasen jalka edellä oikealle. Osoita vasen polvi oikealle ja puoli. Toista kumpaankin suuntaan 20 kertaa.
Vahvistaminen jalkapohjien kojelauta

Kun ensimmäinen tulehdus on laantunut, on tärkeää aloittaa vahvistamaan PF estämään sitä kärsineiden uudelleen . Suosittu PF vahvistaminen liikunta on varvas kävely harjoitus. Teidän paljain jaloin, asettua pitkä kuin voit teidän kärki varpaat. Kävele eteenpäin, ottamalla yksi 12-tuumainen askeleen kahden sekunnin välein. Yritä kävellä niin pitkä kuin voit samalla tasapainottaa pallot jalkojen ja varpaiden. Aloita hitaasti ja rakentaa jopa kolme sarjaa 60 metriä, jokainen.

Toe ahne on toinen harjoitus, joka voi auttaa. Levitä käsipyyhe ulos edessä jalat. Kävele loppuun pyyhe paljain jalat. Vaikka lepää kantapäät, rutistaa pyyhe kohti laajentamalla varpaat, niiden saattamista pyyhe ja curling pyyhe kohti. Jatka kunnes koko pyyhe on alla jalat. Toista kaksi sarjaa.
Muut harjoituksia voit tehdä päivän aikana

Voit myös työskennellä venyttely ja vahvistaminen oman PF koko päivän --- vaikkei osallistuminen kengät pois. Kun kävely autosta toimistoon, rulla vasemman kantapään korkealle päälle varpaita. Land oikea kantapää ja toista harjoitus rullaamalla oikealla varpaat.

Toinen yksinkertainen käyttää voit tehdä siellä missä portaat on vasikka venytys. Kiipeä toisen tai kolmannen Porrasaskelman tasapainotus paino päkiöillä. Kantapäät oltava irti reunan yli portaita. Samalla tuetaan ylävartalo vastaan ​​seinät kädet, hitaasti laskea kantapäät alhaalla. Varovasti nosta kantapäät kunnes ne ovat korkeammat kuin varpaita, ja pidä asento muutaman sekunnin. Toista viiden 10 kertaa. Katso kuinka alhainen voit laskea korot ja kuinka korkealle voit laajentaa varpaille.