Lihas-rakennus ruokavalio naiset

Proteiini on tärkeää rakentaa lihaksia, kuten jokainen, joka on haljennut kuntoilulehti olisi voinut arvata katsomalla lukuisia proteiini täydentää mainostetaan kansien väliin. Muita ravintoaineita ovat tärkeitä lihasten kasvua naisilla, liian. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä, ja jopa rasvat auttavat rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia. Aivan yhtä tärkeää kuin mitä syöt on kun syöt sitä. Proteiini

Proteiini käytetään kehon huoltoon, uusiutumista ja uudelleenrakentaminen lihaksia, iho, hiukset, kynnet, elinten ja solujen. Kun annat kehollesi oikean määrän proteiinia, elimistö voi käyttää sitä korjata vahinkoja lihaksia treenata.

Suositeltava määriä proteiinia naisille vaihtelevat rajusti lähteestä lähteestä. Tutkimus tehdään yliopiston Arizonan Cooperative Extension päättänyt, että nainen, joka työskentelee ulos edistää lihasten kasvua pitäisi kuluttaa +0,68-0,81 grammaa proteiinia per kiloa paino. Koska naisilla on vähemmän lihasmassaa ylläpitää ja rakentaa kuin miehet, aloita alapäässä tämän suosituksen. Jokainen nainen on erilainen proteiini tarpeet, niin hitaasti lisätä proteiinin määrää otat kunnes alkaa huomata eron voimaa ja kokoa lihaksia. Muista, että lihakset ovat vaurioituneet ja korjataan mikroskooppisen tasolla, joten tulokset eivät ole välittömiä.

Voit löytää hyviä proteiineja elintarvikkeiden lähteistä, kuten vähärasvaista lihaa (valkoinen-lihaa kanaa, kananmunia, vähärasvaista punaista lihaa , kalkkuna, kala), vähärasvainen maitotuotteet (vähärasvainen juusto, maito, jogurtti) sekä pähkinät ja siemenet. Jos huomaat, et pysty vastaamaan proteiinin tarpeisiin ruokavalio, voit täydentää ruokavaliota proteiinijauhe. Lue ravitsemus tarrat näistä täydentää huolellisesti, koska ne voivat olla täynnä sokeria ja rasvaa. Yksi gramma proteiinia kuin neljä kaloria, joten jos kerrot monta grammaa proteiinia täydentää neljän ja saada numero, joka on huomattavasti pienempi kuin pörssiyhtiöiden määrä kaloreita, tiedät siellä on enemmän kuin vain proteiinia.


muiden ravintoaineiden

Monimutkaiset hiilihydraatit löytyy täysjyvätuotteita, hedelmät ja vihannekset ovat olennainen energianlähde kehon. Glykogeenin on tallennettu lihaksia ja estää heitä hajottaa. Mukaan www.faqs.org, hiilihydraatteja käytetään myös auttaa punasoluja kuljettaa happea ja poistaa myrkkyjä lihaksia samalla kun treenaat. Jos haluat energiaa sinun täytyy saada läpi intensiivisen harjoittelun, hiilihydraatteja säätää, että polttoainetta.

Rasvat ovat tärkeitä myös naisille. Naiset ovat yleensä korkeampi kehon rasvaprosentti kuin miehillä, koska se on välttämätöntä lisääntymiselle. Itse asiassa useimmat fitness kilpailut vaativat, että naiset säilyttää terveen kehon rasvaprosentti voidakseen kilpailla, joten älä täysin välttää rasvoja. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (rahoitustilinpitoa) ovat hyviä rasvoja, jotka on osoitettu vähentävän vatsa rasvaa ja pitää kolesteroliarvot kurissa. Niitä löytyy avokadot, oliiviöljy, pellavansiemenöljy, pähkinät ja tummaa suklaata. Jopa tyydyttyneitä rasvoja on omat etunsa, kun kulutetaan kohtuullisesti. Ne nostaa testosteronitasoja, joka voi auttaa naisia ​​saamaan ja säilyttämään lihasmassaa, koska heillä ei ole runsaasti tämän mieshormoni, ja elimistö voi käyttää kaloreita rasvat polttoainetta. Kohtuus on avain, kun se tulee rasvoja. Riippumatta siitä, minkälaista rasvaa syöt, jokainen gramma on yhdeksän kaloria, joten se voi lisätä nopeasti.
Syöminen Aikataulu

Kun syöt, mitä syöt ja kuinka paljon syöt ovat kaikki osa tärkeää tasapainon lihasten kasvua. Sinun pitäisi levitä varattu kaloreita yli viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Kalorien saanti riippuu nykyinen paino, pituus, lihaksisto, toiminnan taso ja tavoitteet. Nainen, joka paino-junien korkean intensiteetin viitenä päivänä viikossa tai enemmän täytyy tahansa 1600-2400 kaloria päivässä. Balance jokaisen aterian hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Se on niin yksinkertaista tehdä voileivän kaksi viipaletta koko jyvä leipää, vähärasvaista deli liha, vähärasvainen juusto, avokado viipaleiksi ja pinaatin lehdet.

Kun se tulee tasapainottaa ruokavalion, poikkeukset ovat pre- ja post-workout välipaloja. Puoli tuntia tuntia ennen workout, juoda proteiinipirtelö 20-30 grammaa proteiinia ja syödä yksi annos monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten puuroa, keksejä tai hedelmiä. Tämä antaa kehon välitöntä polttoaine saada läpi treenin, sekä proteiinia toimittaa ahkera lihaksia. Puoli tuntia tunnin treenin jälkeen, juo proteiinipirtelö 30 grammaa proteiinia ja on tarjoilu yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää tai edes enkeli elintarvikkeiden kakku. Nämä hiilihydraatteja sulattaa paljon nopeammin kuin monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tehdä, niin he heti täydentymään loppuun lihaksia niiden tarpeen glukoosi. Proteiini toimii viipymättä aloittaa korjaamisesta aiheutuvat teit kun voimaharjoittelua, ja alkaa lihasten kasvun prosessi.