Miten suunnitella vähärasvainen ruokavalio viikko

viikolla vähärasvainen dieetti voi olla täynnä uusia reseptejä, mausteita, kulttuurit ja ruoanlaitto tekniikoita ... lifestyle lisäyksiä, jotka voidaan mukauttaa kauan kun viikko on ohi. Syöminen vähärasvainen ruokavalio voi silti tarkoita syö hyvin: suunnitella ja valmistella elintarvikkeita, jotka eivät salli syyllisyyttä, on helppoa olla käytännöllisiä ja herkullisia tarpeeksi syödään uudestaan ​​ja uudestaan. Ohjeet
Plan ruokavalioon menestys.
1

Valitse reseptejä etuajassa. Estämiseksi impulsiivinen binges, valitse reseptit etuajassa ja osta tarvittavat ainekset. Kun suunnittelet ateriat, määrittää enimmäismäärä rasvaa joka päivä ja suunnitelman mukaisesti. Käytä keittokirja, jossa luetellaan ravitsemukselliset seikat kirjan itse, jotta voit seurata saanti. Kiinnitä huomiota annoskokoja ja sitten ostoksia vastaavasti. Valitse reseptejä, jotka voidaan valmistaa hyvin vähän rasvaa. Vähärasvainen aineet ovat terveellisen alun, mutta eivät kaadu teidän ponnisteluja lisäämällä rasvaa kypsennyksen aikana. Leipoa, paahtaa, tai sauté sijaan frying.Try ripustus rasvaa koko päivän, Going rasvaton voi olla tuhoisaa, koska rasva on tyydyttävä ja auttaa täyttämään kaikki Dieter. Sen sijaan, ampua vähärasvainen saanti: Mayo Clinic ehdottaa vähintään 20% kaikista saanti. 20% tarkoittaa 24 g rasvaa niille syö 1100 kaloria, 27g jos syö 1200 kaloria /päivä, 31g jos syö 1400 kaloria /päivä, ja 36 g jos syö 1, 600 kaloria /päivä. Koska laihdutus riippuu leikkaa kaloreita sekä rasvan, yritä mennä yli 1600 kaloria, joten anna 36g rasvaa olla enintään.
2

Stock jääkaapin perusasiat. Pidä ainesosia, jotka toimivat "maku huopia" - asioita, jotka voidaan helposti lisätä nopean aterian. Täysjyvä-tortilla huivi, salaattimix, hedelmät, vähärasvainen jogurtti (kreikkalainen jogurtti on runsaasti proteiinia lisätty plus), vähärasvaisia ​​juustoja (kiinni palvelee koko näiden varmista, että sinulla on vielä syö "vähärasvainen" ), omenasosetta (käyttää, kun leipoo: vaihda puolet rasvaa käytetään omenasosetta). Varmista, että on "vapaa elintarvikkeita" käsi - elintarvikkeet hyvin vähän rasvaa ja vähän kaloreita. Käytä puolella milloin tarvitset enemmän "bulk" aterian. Parsakaali, kurkku, kaali, tomaatit, porkkanat, raparperi ovat kaikki erittäin vähän kaloreita. Myös yrittää pitää hiilihapotettua vettä tai seltzer käsillä - volyymi täyttää sinut ylös lisäämättä kaloreita.
3

Stock ruokakomero. Koska on väsynyt ja nälkäinen voidaan overwealming tarpeeksi lopussa päivä, eivät tartu ilman oikeat ainekset lautasen aiot: jos resepti putoaa tai on liian lyhyt laadittava sellainen, teillä on vielä valmiustilassa ainesosia työskennellä. Rasva on usein ainesosa itse, koska se lisää vaikuttava suupala ja eri rikkaus maku. Vaihda rasvainen voita kevyempi kasvirasvalevite. Vaihda rasvan maku: niitit ovat asioita, jotka makujen astiat lisäämättä liikaa ylimääräisiä kaloreita tai liian paljon lisättyä rasvaa. Suolaa ja pippuria, balsamiviinietikka, ja yrtit ja mausteet. Pidä kaneli jälkiruokia ja kahvia, valkosipulijauhetta mistään suolaisia ​​ruokia, oregano ja basilika italialaisia ​​ruokia, salvia, timjami ja rakuuna mereneläviä ja lihaa ja chili jauhe ja kuuma kastike jos haluat mausteinen asioita.
4

osata lukea etikettejä. American ruokavalioon Association annetaan joitakin ohjeita selvittämisessä kirjoitetut sanat niin monia tuotteita: "vähärasvainen" tarkoittaa 3 grammaa rasvaa tai vähemmän annosta kohti, "rasvaton" tarkoitetaan alle puoli grammaa rasvaa kohti, " vähäkalorinen "tarkoitetaan alle 40 kaloria kohti ja" kaloriton "tarkoitetaan alle 5 kaloria kohti.
5

tietää mitä välttää. Viikon vähärasvainen dieetti, joitakin ainesosia toimii sabotoida työtänne. Maapähkinävoita, pähkinöitä, voita, ja öljyt on korkean rasvapitoisuuden ja voivat lisätä nopeasti: 2 rkl maapähkinävoita on 11g rasvaa, esimerkiksi. Käytä vaihdot: kokeile kevyempi vihannesten leviää sijaan voita, 1 rkl luonnon kevyempi maapähkinävoita ja vihannesten ruoanlaitto spray pannut sautéing sijaan kaadettava öljyä. Punainen liha on usein runsaasti rasvaa, niin osta huolella: ostaa vähärasvaista ja erittäin laiha lajikkeita. Jos kana on teidän valikosta, etsi rinnat ilman ihon alimman rasvaa kanaa vaihtoehto. Pavut ja palkokasvit ole rasvaa aluksi, takuu, kun käytät niitä, että ne sopivat osaksi ruokavaliota.